1.停止“思维反刍”，用“事实清单”替代自我批判
自卑者常陷入“我刚才那句话没说对→别人肯定觉得我很蠢→我果然什么都做不好”的负面循环，这就是“思维反刍”。
解决方法：准备一张“事实vs想法”清单，每次自我否定时立刻记录。
想法（主观）：我汇报时卡壳了，同事肯定觉得我不。
事实（客观）：我汇报卡壳1次，但提前准备了3个数据案例，最后也完成了核心结论传递，会后小李还来问我要数据链接。
用具体事实对冲模糊的负面想象，你会发现：你怕的90%都是“自己吓自己”。
2. 放弃“全能幻想”，建立“微小成就感”库
很多人自卑，是因为总拿自己的“短板”和别人的“长板”比，比如“我不会说话，而他很会社交，所以我不如他”。这种“必须处处比人好”的全能幻想，只会不断打击自己。
解决方法：每天记录1件“我做到了”的小事，哪怕再微小。
例：“今天主动和便利店店员说了谢谢”“花30分钟看完了1篇文章”“给朋友的朋友圈认真点了赞”。
这些小事会像积木一样，慢慢搭建起“我能做好事”的信心——自卑的核心是“不信自己能行”，而“微小成就感”就是直接的反驳证据。
3. 从“关注评价”转向“关注需求”
自卑者习惯把注意力放在“别人怎么看我”上，比如“我穿这件衣服会不会显胖”“我提这个建议会不会被嘲笑”，导致行为束手束脚。
转换思路：把焦点拉回“我需要什么”“这件事能给我带来什么”。
想参加聚会但怕尴尬？别想“别人会不会觉得我无聊”，而是想“我去了能认识1个新朋友，还能吃喜欢的蛋糕”。
想提工作建议但怕出错？别想“领导会不会觉得我不懂”，而是想“这个建议能提高团队效率，就算不完善，也能让领导看到我的思考”。
当你把注意力从“别人的评价”转移到“自己的目标”上，会发现：他人的看法没那么重要，
