1. 停止“自我批判”，换成“观察者视角” 遇到失误时，别脱口而出“我怎么这么笨”，而是像安慰朋友一样说“这次没做好，下次可以试试XX方法”。大脑会相信你说的话，长期自我否定会消耗自信，温和的自我对话才能养出内在力量。 2. 给“自我需求”排优先级 每天留15-30分钟“专属时间”，只做让自己舒服的事：比如泡杯茶发呆、看一集喜欢的剧、出门散步。别总把“别人需要”放在第一位，忽略自己的需求久了，就会像没电的手机，连温暖别人的力气都没有。 3. 拒绝“过度讨好”，建立边界感 面对不想做的事，直接说“抱歉，我现在没时间”，不用找复杂借口。真正在意你的人，不会因为你的合理拒绝离开；因拒绝就疏远你的人，本就没把你的感受放在眼里。边界感不是疏远，是保护自己的“情绪屏障”。 4. 用“具体行动”肯定自己 每天睡前花2分钟，写下当天自己做得好的小事：比如“今天按时吃了三餐”“主动跟同事沟通解决了问题”。别觉得这些事“微不足道”，长期积累会让你意识到“我其实能把很多事做好”，自信会在细节里慢慢扎根。 5. 允许自己“不优秀” 接受自己有“做不到”的事：比如不会做饭、不擅长社交。没人是全能的，把“我必须完美”换成“我可以普通，但我在认真生活”。接纳自己的局限，反而能放下焦虑，更专注于自己能做好的事。
