总把自己困在“我好惨”“都是别人的错”里，只会越陷越深。放下受害者剧本，不用硬逼自己“坚强”，跟着3步走，慢慢跳出内耗： 1. 先给情绪“松绑”，不否定“受伤的自己” 别急着骂自己“没用”“总纠结过去”，先承认“我确实难过”“这件事让我受了委屈”。找张纸写下具体的感受：“他的指责让我委屈”“被忽视时我很失落”，把模糊的痛苦变成具体的文字。允许自己哭、允许自己抱怨，但只给1小时——情绪需要被看见，但不能被它困住。 2. 把“受害者视角”换成“解决者视角” 别总盯着“谁伤害了我”，转而想“我能做什么改变现状”。比如被同事排挤，别纠结“他们为什么针对我”，而是问自己“我可以和谁建立良性沟通”“怎么专注做好自己的事”；被感情伤害，别陷在“他为什么不爱我”里，而是想“我需要什么才能慢慢走出来”“下次怎么避开类似的人”。把注意力从“无法改变的过去”转到“能掌控的现在”，内耗自然会减少。 3. 用“小行动”打破循环，重建掌控感 内耗的根源是“想太多、做太少”，试着每天做一件小事：比如早起叠被子、出门买杯喜欢的奶茶、给朋友发一句问候。这些小事不用难，重点是“自己主动完成”。当你亲手做成一件事，哪怕再小，也会感受到“我能掌控自己的生活”。慢慢积累这些小成就感，会发现自己不再是“任人摆布的受害者”，而是能主导自己人生的人。 其实，放下受害者剧本不是原谅伤害你的人，而是放过被困在痛苦里的自己。你不需要“忘记过去”，只需要学会“带着过去往前走”。每一次从“纠结”到“行动”的转变，都是在给自己松绑，慢慢活成不内耗的样子。
