1. 拆解目标，降低行动门槛 将宏大目标拆解为具体、可执行的小步骤。比如“减肥”拆解为每天运动30分钟、减少一份甜食摄入。完成小任务带来的成就感，能打破“想太多却不动”的僵局。 2. 建立“停止信号”机制 当陷入过度思考时，设置物理提醒，如手机定时震动、佩戴橡皮筋弹手腕。用身体感知打断思维循环，将注意力转移到当下的事务，如整理桌面、深呼吸5次。 3. 培养“观察者视角” 意识到内耗想法出现时，尝试客观记录：“我在担心工作方案不被认可”，而非陷入情绪。像旁观者一样分析思维漏洞，比如“上次方案已通过，这次也有准备”，理性消解焦虑。 4. 设置“焦虑时段” 每天固定15分钟集中处理担忧。将零散的焦虑写在纸上，分类标注“可控/不可控”。对可控问题列出解决方案，不可控的问题接受不确定性，其他时间拒绝反复琢磨。 5. 打造“能量补给库” 建立个人恢复清单：阅读、运动、听音乐等。感到内耗时，立刻执行清单上的活动，用积极体验填补精神空缺，重建心理秩序。
