具体可按4步落地，兼顾安全与效果：
❤️1. 先明确“自身基础”：根据跑步经验对号入座，这是计划的起点。
- 新手（没跑过/半年以上没跑）：以“不受伤、建立习惯”为核心，从“走跑结合”开始。
- 有基础（能连续跑3-5公里）：以“提升耐力/改善配速”为核心，逐步增加跑量或缩短配速。
- 进阶（能跑10公里以上）：以“备赛/突破瓶颈”为核心，加入间歇跑、长距离拉练等专项训练。
❤️2. 锚定“核心目标”：目标决定计划侧重点，避免无方向瞎跑。
- 目标是“健康/减脂”：侧重“中等强度+稳定频率”，比如每周3-4次，每次30-40分钟，不用追求速度，心率维持在最大心率的60%-70%（最大心率≈220-年龄）。
- 目标是“完赛5公里/10公里”：侧重“逐步加量”，每周跑量增幅不超过10%（比如本周总跑量10公里，下周最多11公里），避免关节受伤。
❤️3. 分“阶段”设计计划：用4-8周为一个周期，让身体循序渐进适应，以新手“目标完赛5公里”为例：
- 第1-2周（启动期）：每次25分钟，快走20分钟+慢跑5分钟，每周3次。
- 第3-4周（适应期）：每次30分钟，快走15分钟+慢跑15分钟，每周3-4次。
- 第5-6周（提升期）：每次35分钟，快走10分钟+慢跑25分钟，每周4次。
- 第7-8周（冲刺期）：尝试连续慢跑30分钟（约5公里），每周3次，中间安排1次休息或快走。
❤️4. 补充2个关键细节：
- 固定“跑步时间”：比如每天早上7点或晚上8点，减少“什么时候跑”的决策成本，形成条件反射。
- 留“弹性空间”：每周安排1-2天休息，或在不想跑时改成快走，避免因一次中断放弃整个计划。
