1. 停止“反刍思维”，用“问题解决”替代：反复纠结过去的失误或他人评价，会消耗心理能量。当陷入“我当时不该那样”的内耗时，立刻问自己：“现在能做哪一件小事改善现状？”比如面试失利后，别沉浸自责，而是拆解“简历优化”“模拟问答”等具体行动，用行动切断焦虑循环。 2. 建立“情绪急救箱”，及时疏导负面情绪：负面情绪堆积会影响决策和状态。提前准备专属“急救方案”：焦虑时用“54321感官法”（说出5个看到的物体、4种听到的声音等）锚定当下；崩溃时写“情绪日记”，只客观描述事实（“今天项目被驳回”），不添加灾难化联想（“我肯定要被开除”），帮情绪降温。 3. 用“微小成功”积累自我效能感：自信不是靠“做成大事”建立的，而是源于日常的“可控反馈”。每天设定1个“极小目标”，比如“今天读10页书”“给朋友发一条关心消息”，完成后在清单上打勾。这些小事带来的“做到了”的体验，会逐渐帮你摆脱“我不行”的自我否定，形成正向循环。
