拒绝内耗可从调整思维、专注行动、优化生活方式等方面入手，具体方法如下 ： - 调整思维模式：学会识别如“我不够好”“万一失败了怎么办”等自我批判、过度担忧的消极思维，用“我允许自己不完美”等正向内在对话替代。分析消极想法的合理性，以更客观积极的视角看待问题，避免灾难化想象。 - 专注当下行动：通过冥想、深呼吸等练习正念，将注意力集中于当下的感受或正在做的事情，减少分心。把大目标分解为小任务，如减肥可先设定一周减1斤的小目标。根据“2分钟定律”，先启动行动，不必追求完美，每完成一个小任务，就给自己即时奖励 增强自我效能感。 - 屏蔽外界干扰：减少社交媒体浏览时间，避免因与他人比较而产生自我怀疑。对于他人的评价和建议，保持清醒，只接纳有益的部分。设立情绪边界，远离总是向你倾泻负面情绪的人，为自己创造心理“安全空间”。 - 优化生活方式：保证充足睡眠，每晚尽量有7-8小时高质量睡眠。每周进行3-5次、每次30分钟以上的适度运动，如慢跑、游泳等，释放内啡肽改善心情。还可培养兴趣爱好，投入到自己喜欢的活动中，转移注意力，获得快乐和成就感。
