核心目标 通过分阶段训练，逐步提升自我情绪觉察与管理、共情能力及优质社交能力，减少情绪内耗，建立更和谐的人际关系。 第一季度（1-3月）：基础搭建——学会“看见”情绪 核心任务：建立情绪觉察习惯 1. 每日记录“情绪日志” - 固定每晚花5分钟，在手机备忘录或笔记本上记录：当天最强烈的1种情绪（如“焦虑”“开心”）、触发事件、当时的身体反应（如“心跳加速”“放松”）。 - 每周日晚回顾：总结本周高频情绪及触发点（如“周一例会易紧张”），标注可调整的场景。 2. 每周1次“情绪暂停练习” - 当遇到情绪冲动（如被反驳想发火），立刻深呼吸3次，在心里默念：“我现在的情绪是______，它在提醒我什么？” 延迟10秒再回应，避免本能反应。 3. 月度阅读与实践 - 阅读《情商：为什么情商比智商更重要》前3章，重点理解“自我觉察”“自我管理”概念，每月末结合日志反思：本月有多少次做到“先觉察再行动”？ 第二季度（4-6月）：能力进阶——学会“理解”他人 核心任务：提升共情与倾听能力 1. 日常“主动倾听”训练 - 与家人、同事聊天时，强制自己“不打断、不预判”，每句话后用1句“复述”确认理解（如对方说“工作好累”，回应：“你是说最近工作任务多，让你感觉压力很大，对吗？”），每周至少练习3次。 2. 每月1次“换位思考”模拟 - 选择1次与他人的分歧事件（如和朋友吵架、与领导意见不合），写下“对方的立场可能是什么？他的需求/顾虑是什么？” 尝试从对方角度找3个“合理理由”，打破“自我视角”局限。 3. 实践工具：用《非暴力沟通》公式表达需求 - 遇到矛盾时，套用“观察+感受+需要+请求”框架沟通（如对拖延的同事：“最近3次合作，你提交的资料都晚了1天（观察），这让我需要加班赶进度，有点焦虑（感受），我希望能按时同步信息（需要），下次能不能提前1天和我确认进度？（请求）”），每月至少应用2次。 第三季度（7-9月）：场景应用——减少“情绪内耗” 核心任务：强化抗挫折能力与自我接纳 1. “失败复盘”练习 - 遇到失误（如沟通出错、没控制好情绪），不再自责“我好差”，而是写“复盘笔记”：①这件事的客观事实是什么？②我当时的情绪和行为有哪些？③下次可调整的1个具体动作（如“下次汇报前先模拟1遍，减少紧张”），每季度至少复盘3次。 2. 每周1次“自我肯定” - 每晚睡前，想1件当天“做得好的小事”（如“今天耐心听妈妈说完了话”“没因为堵车发脾气”），对自己说1句肯定的话（如“我今天在情绪管理上有进步”），减少自我否定。 3. 应对负面情绪：建立“情绪疏导清单” - 提前列出3-5个能快速平复自己的方式（如“听10分钟轻音乐”“去楼下走一圈”“写50字吐槽”），当陷入焦虑、愤怒时，立刻执行清单中的1项，避免情绪堆积。 第四季度（10-12月）：巩固优化——形成“高情商习惯” 核心任务：整合能力，固化行为 1. 月度“人际关系复盘” - 每月末梳理：①本月哪些沟通/互动让关系更融洽？（如“用非暴力沟通解决了和室友的矛盾”）②哪些场景仍需改进？（如“面对批评还是会立刻反驳”），针对性调整下月度计划。 2. 实践输出：帮他人解决1个小问题 - 每季度主动倾听1位朋友/同事的烦恼，用学到的共情、沟通技巧，帮对方梳理思路（无需强行给建议，重点是“让对方感到被理解”），检验自身能力应用效果。 3. 年度总结与规划 - 12月末回顾全年：①情绪觉察、共情、沟通能力分别有哪些进步？②仍存在的不足是什么？③下一年度可深化的方向（如“聚焦职场冲突应对”“提升亲密关系沟通”），制定下一年度细化目标。
