「我又复盘了10遍」：为什么越反思「做得更好」，越讨厌自己？ 上周有位29岁的来访者坐在我对面，手里攥着笔记本，上面密密麻麻写了10页“今日复盘”：“早上迟到5分钟→不够自律；和同事说话语气急→没耐心；没帮朋友搬家→不够仗义……” 她哭着说：“我知道复盘是为了进步，可现在看到自己的笔记，只觉得‘我怎么这么差劲’。” 她翻出半年前的日记，那时她只写“今天和同事吃了火锅，很开心”，现在却像在“审判”自己。 这让我想起心理学中的「过度反思循环」：当我们把“反思”变成“自我攻击”的工具，它就从“成长利器”变成了“情绪杀手”。这位女士的痛苦，本质是「评价体系失衡」——她用“完美标准”代替“真实成长”，用“应该”代替“允许”，导致每一次反思都变成“自我攻击”。就像她后来坦言：“我小时候写日记，妈妈会说‘这点小事也值得记？’现在我写复盘，自己成了那个‘挑剔的妈妈’——我好像永远不够好。” 我带她做了个「情绪暂停键」练习：每天复盘时，在本子上画个“暂停键”（⏸️），写下3件“今天做得不错的小事”（比如“早上虽然迟到，但路上买了热豆浆，自己喝了很开心”“和同事说话急，后来道歉了，她没生气”）。第一天，她写：“今天帮邻居捡了掉落的快递→虽然小事，但我做了。” 第三天，她写：“没帮朋友搬家→因为我当天发烧，我已经尽力了。” 她说：“当我不再只盯着‘没做好的1%’，才发现——原来我做了‘99%的不错’。” 现在，她的笔记本改名叫「我的成长手账」，里面夹着咖啡渣（早上的热豆浆杯）、电影票根（和朋友看的电影），旁边写着：“今天比昨天多爱了自己一点。” 她说：“复盘不是为了‘惩罚自己’，是为了‘看见自己’。” 你最近一次“因过度反思而内耗”，是因为什么？是复盘工作时纠结细节，还是复盘人际关系后悔言行？欢迎在评论区分享你的“复盘故事”——或许我们需要的是“温柔的总结”，而不是“严厉的审判”。
