第1-10天：认知觉醒（小步觉察） 1. 每天花5分钟记录1件“想逃避的小事”（如拒绝回复消息、拖延任务），标注逃避时的情绪（焦虑/恐惧）。 2. 每周选1件“低难度社交小事”尝试完成（如主动和店员说“谢谢”），完成后记录感受。 第11-20天：行为突破（微小行动） 1. 面对逃避任务时，用“5分钟启动法”：告诉自己“只做5分钟”，降低心理压力。 2. 每周和1位信任的人（朋友/家人）分享1个“小烦恼”，练习表达需求。 第21-30天：巩固强化（正向反馈） 1. 回顾30天记录，圈出3件“成功克服逃避”的事，写下当时的应对方法。 2. 制定下阶段“微目标”（如每周主动发起1次线上聊天），避免目标过大导致再次逃避。
