一、打破错误认知（Cognitive）
• 误区一：“我必须要睡够8小时。”
◦ 真相：睡眠需求因人而异，质量比数量更重要，强迫入睡会加剧焦虑。
• 误区二：“昨晚没睡好，今天彻底完了。”
◦ 真相：灾难化思维会带来巨大压力，人体有代偿能力，偶尔失眠对次日表现影响有限。
• 误区三：“躺在床上努力睡！”
◦ 真相：床应只用于睡觉和性生活，躺下20-30分钟仍未入睡，需离开床。
二、重塑行为模式（Behavioral）
1. 刺激控制（重建床与睡眠的连接）
• 仅在感到困倦时上床。
• 若睡不着，立即起床到另一个房间做放松活动（如阅读、听轻音乐），直至再次困倦。
• 每天固定时间起床（含周末），无论睡眠时间长短。
• 白天不卧床。
2. 睡眠限制（提高睡眠效率）
• 依据实际睡眠时间（非卧床时间），略微缩短在床上的时长。
• 通过制造轻微睡眠不足，增加次日睡眠驱动力，助力快速入睡并加深睡眠。
• （建议在人士指导下进行）
3. 放松训练
• 腹式呼吸法：躺平，手放腹部。用鼻子深吸气约4秒（感受腹部鼓起），屏息约7秒，再用嘴巴缓慢呼气约8秒（感受腹部凹陷），重复数次。
• 渐进式肌肉放松：从脚趾开始，绷紧肌肉5秒后彻底放松10秒，感受张力释放，逐步向上放松至全身。
三、行动清单
1. 记录一周睡眠日记，掌握自身真实睡眠状况。
2. 设定固定起床时间，严格执行。
3. 睡不着时果断起床，打破“焦虑-失眠”的恶性循环。
4. 每天练习10分钟腹式呼吸或渐进式肌肉放松。告别数羊：科学应对失眠的认知行为疗法（CBT-I）
一、打破错误认知（Cognitive）
• 误区一：“我必须要睡够8小时。”
◦ 真相：睡眠需求因人而异，质量比数量更重要，强迫入睡会加剧焦虑。
• 误区二：“昨晚没睡好，今天彻底完了。”
◦ 真相：灾难化思维会带来巨大压力，人体有代偿能力，偶尔失眠对次日表现影响有限。
• 误区三：“躺在床上努力睡！”
◦ 真相：床应只用于睡觉和性生活，躺下20-30分钟仍未入睡，需离开床。
二、重塑行为模式（Behavioral）
1. 刺激控制（重建床与睡眠的连接）
• 仅在感到困倦时上床。
• 若睡不着，立即起床到另一个房间做放松活动（如阅读、听轻音乐），直至再次困倦。
• 每天固定时间起床（含周末），无论睡眠时间长短。
• 白天不卧床。
2. 睡眠限制（提高睡眠效率）
• 依据实际睡眠时间（非卧床时间），略微缩短在床上的时长。
• 通过制造轻微睡眠不足，增加次日睡眠驱动力，助力快速入睡并加深睡眠。
• （建议在人士指导下进行）
3. 放松训练
• 腹式呼吸法：躺平，手放腹部。用鼻子深吸气约4秒（感受腹部鼓起），屏息约7秒，再用嘴巴缓慢呼气约8秒（感受腹部凹陷），重复数次。
• 渐进式肌肉放松：从脚趾开始，绷紧肌肉5秒后彻底放松10秒，感受张力释放，逐步向上放松至全身。
三、行动清单
1. 记录一周睡眠日记，掌握自身真实睡眠状况。
2. 设定固定起床时间，严格执行。
3. 睡不着时果断起床，打破“焦虑-失眠”的恶性循环。
4. 每天练习10分钟腹式呼吸或渐进式肌肉放松。
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