确定自己的依恋模式，可通过结合经典依恋理论的核心特征、回顾亲密关系中的典型反应，或借助测评工具来综合判断。以下是具体方法： 1. 先了解三种核心依恋模式的关键特征 成年依恋主要分为安全型、焦虑型、回避型（注：部分分类会细分回避型为“疏离型”和“恐惧型”，但核心差异可先聚焦基础类型），可先对照以下核心表现： • 安全型： 对亲密关系有基本信任，既能自然表达需求（如“我需要你陪我”），也能接受对方的独立；面对冲突时倾向冷静沟通，不害怕暴露脆弱，也不会过度依赖对方的回应。 例：对方临时加班无法赴约，会理解“这是工作原因”，而非默认“他不在乎我”。 • 焦虑型： 对关系中的“被关注感”高度敏感，容易因对方的“疏离信号”（如不及时回消息、语气平淡）感到不安；可能通过频繁联系、追问态度等方式确认对方的在意，甚至因过度担心被抛弃而陷入情绪内耗。 例：对方半天没回微信，会反复想“他是不是不想理我”，忍不住发多条消息追问。 • 回避型： 习惯用“独立”保护自己，不擅长直接表达情感需求或脆弱（如难过时可能说“我没事”）；面对冲突时倾向“回避”（如冷战、转移话题），害怕过度亲密带来的“失控感”，可能会下意识推开对方的关心。 例：伴侣想深入聊感情问题时，会说“别想太多”“说这些没用”，试图终止话题。 2. 回忆亲密关系中的“典型反应” 依恋模式会在亲密关系（恋爱、深度友谊等）的具体场景中显现，可通过几个常见场景自我反思： • 当你需要对方陪伴时： 是直接说“我现在需要你”（安全型），还是犹豫“说出来会不会被嫌烦”却忍不住暗示（焦虑型），或是根本不想主动提“反正自己也能搞定”（回避型）？ • 当对方表达不满或提出冲突时： 是愿意一起讨论“问题出在哪”（安全型），还是立刻担心“他是不是要离开我”（焦虑型），或是想“赶紧结束这个话题，越说越麻烦”（回避型）？ • 当对方长时间不回应你时： 是默认“他可能忙，之后会联系我”（安全型），还是脑补“他肯定不在乎我了”（焦虑型），或是觉得“不回应也正常，我也不用太在意”（回避型）？ 这些场景中的第一反应（而非“理性应该怎样”），更能反映你的依恋模式倾向。 3. 借助测评工具辅助判断 如果自我对照不够清晰，可通过经典的依恋测评工具进一步确认，常见的有： • 成人依恋访谈（AAI）：通过半结构化访谈回顾童年经历和亲密关系，由人员分析，但需线下找心理咨询师实施。 • 亲密关系体验量表（ECR）：包含“依恋焦虑”和“依恋回避”两个维度的问卷（如“我担心伴侣不会像我在意他那样在意我”“我不喜欢伴侣太依赖我”），通过得分高低判断倾向，网上可找到标准化问卷（注意选择正规心理学平台的版本）。 注意：依恋模式不是“绝对标签” 需要说明的是，依恋模式并非“非此即彼”的固定分类，很多人可能是“中间状态”（如偏安全型但偶尔焦虑），且会受后天经历（如遇到安全型伴侣、接受心理咨询）影响逐渐调整。判断的核心不是“贴标签”，而是通过了解自己的模式，更清晰地理解“我为何会这样反应”，进而在关系中更从容地互动~
