1. “5分钟充电法”：和孩子一起列3个他喜欢的、能快速放松的事（如听1首说唱、拼10块拼图、给宠物梳毛），焦虑时立刻做，做完后问“现在感觉好一点没？”。
2. “身体放松小游戏”：教孩子“肌肉紧绷-放松”练习——从脚趾开始，先用力绷紧5秒，再彻底放松10秒，依次到头部，每天睡前一起做1次，当作“睡前仪式”。
3. “焦虑涂鸦本”：给孩子准备一本涂鸦本，让他把焦虑的事画下来（不用画得好，哪怕是乱涂），画完后可以撕了或收起来，当作“把焦虑‘倒’出去”。
第4-5天：用“小行动”破解焦虑
核心目标：帮孩子从“担心做不好”变成“我能做好一点”。
1. 拆解“大压力”：比如孩子怕“期末复习太多”，和他一起把任务拆成“每天背10个单词”“整理1章数学错题”，每完成1项就贴一颗星星，积累星星换小奖励（如周末看电影）。
2. “人际小练习”：如果孩子焦虑人际（如怕和同学吵架），提前和他模拟场景——“如果同学借东西不还，你可以说‘我现在要用，等你用完记得还我哦’”，练2-3遍，帮他建立信心。
3. “拒绝过度比较”：和孩子聊“每个人的‘进度条’不一样”，比如“你数学可能没同桌好，但你画画比他厉害呀”，帮他关注自己的优点，减少“和别人比”的焦虑。
第6-7天：建立长期支持
核心目标：让孩子知道“有困难可以找我”，同时培养自主调节能力。
1. “规律小习惯”：和孩子一起定1个简单的作息/运动计划（如“每天晚饭后走15分钟”“每周三下午打20分钟篮球”），家长一起参与，避免让孩子独自坚持。
2. “夸具体”而非“夸笼统”：不说“你真棒”，而是“今天你主动完成了背单词，比昨天进步了”，让孩子感受到“我的努力被看到”，增强自我认同。
3. “未来小约定”：第7天和孩子聊“下周如果遇到焦虑，你想先自己试试调节，还是找我帮忙？”，尊重他的选择，同时明确“无论怎样，我都在”。
关键提醒
- 不强迫孩子“必须好起来”，允许他有“偶尔焦虑的权利”；
- 家长自己先稳住情绪，避免孩子焦虑时，家长先慌了或指责他“小题大做”；
- 如果孩子焦虑持续超过2周，影响睡眠、吃饭或学习，及时联系学校心理老师或咨询师。青春期的孩子和焦虑
1. “5分钟充电法”：和孩子一起列3个他喜欢的、能快速放松的事（如听1首说唱、拼10块拼图、给宠物梳毛），焦虑时立刻做，做完后问“现在感觉好一点没？”。
2. “身体放松小游戏”：教孩子“肌肉紧绷-放松”练习——从脚趾开始，先用力绷紧5秒，再彻底放松10秒，依次到头部，每天睡前一起做1次，当作“睡前仪式”。
3. “焦虑涂鸦本”：给孩子准备一本涂鸦本，让他把焦虑的事画下来（不用画得好，哪怕是乱涂），画完后可以撕了或收起来，当作“把焦虑‘倒’出去”。
第4-5天：用“小行动”破解焦虑
核心目标：帮孩子从“担心做不好”变成“我能做好一点”。
1. 拆解“大压力”：比如孩子怕“期末复习太多”，和他一起把任务拆成“每天背10个单词”“整理1章数学错题”，每完成1项就贴一颗星星，积累星星换小奖励（如周末看电影）。
2. “人际小练习”：如果孩子焦虑人际（如怕和同学吵架），提前和他模拟场景——“如果同学借东西不还，你可以说‘我现在要用，等你用完记得还我哦’”，练2-3遍，帮他建立信心。
3. “拒绝过度比较”：和孩子聊“每个人的‘进度条’不一样”，比如“你数学可能没同桌好，但你画画比他厉害呀”，帮他关注自己的优点，减少“和别人比”的焦虑。
第6-7天：建立长期支持
核心目标：让孩子知道“有困难可以找我”，同时培养自主调节能力。
1. “规律小习惯”：和孩子一起定1个简单的作息/运动计划（如“每天晚饭后走15分钟”“每周三下午打20分钟篮球”），家长一起参与，避免让孩子独自坚持。
2. “夸具体”而非“夸笼统”：不说“你真棒”，而是“今天你主动完成了背单词，比昨天进步了”，让孩子感受到“我的努力被看到”，增强自我认同。
3. “未来小约定”：第7天和孩子聊“下周如果遇到焦虑，你想先自己试试调节，还是找我帮忙？”，尊重他的选择，同时明确“无论怎样，我都在”。
关键提醒
- 不强迫孩子“必须好起来”，允许他有“偶尔焦虑的权利”；
- 家长自己先稳住情绪，避免孩子焦虑时，家长先慌了或指责他“小题大做”；
- 如果孩子焦虑持续超过2周，影响睡眠、吃饭或学习，及时联系学校心理老师或咨询师。
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