3. 睡前花5分钟回顾：今天焦虑出现了几次？主要和哪类事情相关（工作/人际/健康）？
第2-3天：即时调节训练
核心目标：掌握2-3种能快速平复焦虑的方法。
1. 每天练习2次“4-7-8呼吸法”：早饭后、晚睡前各1次，每次5分钟，记录练习后焦虑感是否减轻。
2. 准备“感官急救包”：放入1件触觉物品（如软毛巾）、1张治愈图片（如晚霞）、1首舒缓音乐（如轻音乐），焦虑时立刻用其中1种方式锚定注意力。
3. 当天若出现焦虑，强制自己“暂停10分钟”：起身倒杯水、站在窗边看风景，10分钟后再判断是否需要处理引发焦虑的事。
第4-5天：行动破局
核心目标：用具体行动替代“焦虑空想”。
1. 从“焦虑记录”中选1件“可控的小事”（如“担心明天开会发言不好”），拆解成2个小步骤：
- 步骤1：今晚花20分钟写出发言提纲
- 步骤2：明天提前10分钟到会议室熟悉环境
2. 每天完成1件“能带来掌控感的小事”：如整理书桌、按计划完成1项工作任务，完成后在笔记本上打勾，强化“我能做好”的信心。
3. 限制“焦虑时间”：每天只留15分钟专门想“担心的事”（如晚8点-8点15分），其他时间出现焦虑想法，就告诉自己“等晚上8点再想”。
第6-7天：规律作息与支持
核心目标：搭建长期稳定的心理支撑体系。
1. 调整作息：每天固定睡觉/起床时间（如23点睡、7点起），睡前1小时不刷手机，用泡脚、读轻松书籍替代。
2. 主动连接：第6天和1位信任的人（朋友/家人）聊10分钟，说说最近的感受；第7天和自己“对话”：写下“我最近做得好的3件事”（如“昨天按时完成了提纲”）。
3. 做1次轻度运动：如快走30分钟、跟着视频做15分钟拉伸，感受运动后身体的放松感。
计划收尾（第7天晚）
1. 对比第1天和第7天的焦虑记录：焦虑次数是否减少？应对时是否更从容？
2. 从这7天的方法中，选出2个最适合自己的（如“4-7-8呼吸法+行动拆解”），作为长期应对焦虑的“固定工具”。
3. 制定下周小目标：如“每周运动3次”“继续记录焦虑，但减少到每天1次”。制定一份焦虑管理计划
3. 睡前花5分钟回顾：今天焦虑出现了几次？主要和哪类事情相关（工作/人际/健康）？
第2-3天：即时调节训练
核心目标：掌握2-3种能快速平复焦虑的方法。
1. 每天练习2次“4-7-8呼吸法”：早饭后、晚睡前各1次，每次5分钟，记录练习后焦虑感是否减轻。
2. 准备“感官急救包”：放入1件触觉物品（如软毛巾）、1张治愈图片（如晚霞）、1首舒缓音乐（如轻音乐），焦虑时立刻用其中1种方式锚定注意力。
3. 当天若出现焦虑，强制自己“暂停10分钟”：起身倒杯水、站在窗边看风景，10分钟后再判断是否需要处理引发焦虑的事。
第4-5天：行动破局
核心目标：用具体行动替代“焦虑空想”。
1. 从“焦虑记录”中选1件“可控的小事”（如“担心明天开会发言不好”），拆解成2个小步骤：
- 步骤1：今晚花20分钟写出发言提纲
- 步骤2：明天提前10分钟到会议室熟悉环境
2. 每天完成1件“能带来掌控感的小事”：如整理书桌、按计划完成1项工作任务，完成后在笔记本上打勾，强化“我能做好”的信心。
3. 限制“焦虑时间”：每天只留15分钟专门想“担心的事”（如晚8点-8点15分），其他时间出现焦虑想法，就告诉自己“等晚上8点再想”。
第6-7天：规律作息与支持
核心目标：搭建长期稳定的心理支撑体系。
1. 调整作息：每天固定睡觉/起床时间（如23点睡、7点起），睡前1小时不刷手机，用泡脚、读轻松书籍替代。
2. 主动连接：第6天和1位信任的人（朋友/家人）聊10分钟，说说最近的感受；第7天和自己“对话”：写下“我最近做得好的3件事”（如“昨天按时完成了提纲”）。
3. 做1次轻度运动：如快走30分钟、跟着视频做15分钟拉伸，感受运动后身体的放松感。
计划收尾（第7天晚）
1. 对比第1天和第7天的焦虑记录：焦虑次数是否减少？应对时是否更从容？
2. 从这7天的方法中，选出2个最适合自己的（如“4-7-8呼吸法+行动拆解”），作为长期应对焦虑的“固定工具”。
3. 制定下周小目标：如“每周运动3次”“继续记录焦虑，但减少到每天1次”。
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