我刚入职第一年，在科技公司当开发工程师。团队常加班，老板总说“这个小项目，你负责赶完吧”。我觉得是新人的机会，都硬着头皮接。结果过度负荷导致失眠，项目质量也下滑。 同事小王看出来了，分享她的故事——曾因没拒绝额外任务而 burnout（精疲力竭）。我意识到需要调整。试着在一次 sprint 会议中，经理提出新需求，我说：“这提议很关键，但我现在精力集中在前一个模块上，如果再加新活，可能影响整体进度。不如我们把重点调整下，下周再讨论优化方案？”我语气温和，带点儿微笑，强调团队利益而非个人回避。经理不但没怪罪，反而夸我，并减少了分配。 心理学角度看，这叫设置边界而不伤关系——通过强调“我们共同目标”来 soft launch（温和推出）拒绝。现在，我用这个策略处理各种职场 request，如拒绝无意义会议时：“这内容我支持，但目前手头优先级高，我整理要点发给大家参考吧？”同事反馈更积极了，人缘变好。 反思后，秘诀在于：拒绝时加上可行方案，别让对方觉得被推开；核心是控制节奏而非拒绝本身，这基于认知行为原则，减少焦虑循环。职场中，每个人都是独立个体——从小事开始拒绝，不仅能保护自己精力，还能体现你的职业素养，让别人更喜欢和你合作。
