1. 区分“谁的课题” 用阿德勒“课题分离”原则：原生家庭的期待、情绪是他们的课题，你的人生选择是自己的课题。比如父母要求“稳定工作”，需明确：“这是他们的安全感需求，我的职业幸福我负责”。 2. 记录情绪触发点 拿本子记下每次被原生家庭影响的瞬间：“妈妈说‘你真没用’时，我手抖、想逃离”。观察规律后会发现：很多痛苦是童年模式的重复，而非当下事实。 3. 建立物理+心理边界 物理上：适当保持距离（如不同住）；心理上：学会说“不”。例如：“你们的建议我收到了，但这次我想按自己的来”。初期可能引发冲突，但边界是自我保护的铠甲。 4. 用新经验覆盖旧模式 原生家庭塑造了过去，但成年后的新体验能改写认知。比如从小被否定的人，可主动结交鼓励你的朋友，或通过做成一件小事积累自信——新的“自我叙事”会慢慢取代旧标签。 走出不是割裂，而是从“被塑造者”成为“自我塑造者”。
