内耗往往源于过度纠结、自我批判或对未发生事情的焦虑，以下是一些实用的心理策略，帮助减少内耗： 1. 停止“反刍思维”，聚焦“解决”而非“反复纠结” - 当陷入对过去的懊悔或对未来的担忧时，问自己：“这件事现在能解决吗？能做些什么改变？” - 若无法解决，告诉自己“纠结无用”，转移注意力到当下的小事（如喝水、整理桌面），打断思维循环。 2. 接纳“不完美”，降低自我期待 - 内耗常因“必须做到最好”“不能出错”的执念产生。提醒自己：“完成比完美更重要”，允许自己有缺点和失误。 - 比如，演讲时忘词很正常，不必因此反复自责，下次改进即可。 3. 区分“可控”与“不可控”，专注能改变的事 - 把事情分为“自己能控制”（如自身行为、态度）和“无法控制”（如他人评价、天气）。 - 只在可控的事情上投入精力，对不可控的部分学会放手，减少“徒劳的焦虑”。 4. 用“行动”替代“空想”，打破拖延循环 - 内耗常伴随拖延，越想越焦虑，越焦虑越不敢做。试着从“最小行动”开始，比如“写报告先写一个标题”“运动先穿好运动鞋”。 - 行动会带来反馈，减少“想太多”的内耗，同时增强掌控感。 5. 减少“自我攻击”，学会自我关怀 - 当产生负面想法时（如“我真没用”），试着用对待朋友的方式安慰自己：“谁都会遇到这种情况，已经做得不错了”。 - 记录自己的优点和成就，哪怕是小事（如“今天按时起床了”），强化自我认同。 这些策略的核心是：不与自己“较劲”，用更理性、温和的方式对待自己和生活。刚开始可能需要刻意练习，但坚持下来会逐渐摆脱内耗的困扰。
