拖延不是懒，而是离不开这5大原因 原创 卢熠翎 卢熠翎 2024年09月07日 18:04 浙江 601人 星标 责编 | 李绚彦图片 | 摄图网01科学界把拖延分成四大类：期限拖延，个人事务拖延，简单拖延，复杂拖延。 第一种：期限拖延。是指那些有明确的截止时间的事情。比如你某一天要给客户提交方案，某一天你需要考试，这种有明确期限的日子，叫作期限拖延。第二种：个人事务拖延。其实更加隐性，更加可怕。它通常和自我提升有关，没有明确的期限。假设你是一个编辑，你想有一天要去当画家，你为了实现转型或者增值，你要学习很多东西。但是，外界并没有给你这个期限，也没有给你下硬性的指标和任务。因此，你的内在有一种想法，但是你可以永远不实现它，永远拖延它。有很多人新年任务都是说今年要读30本书，但是却没有明确的启动日期。这种也是个人事务的拖延——要么没有截止日期，要么没有启动日期，甚至两者都没有。 这些事情对有拖延习惯的人来讲，他们总会觉得放一放到明天也可以。他们最常挂在嘴边的话是：“要是我再年轻几岁”“想当年我……”如果一个人被自己拖延的习惯控制住了，最可怕的就是形成了模式，他没办法改变自己。 比如说你需要学习某种课程，明明知道可以帮助自己，但半年以后还是没有学完。学习新的技能，是需要长期积累的。如果你有一个目标，就必须让理性的头脑成为主人，让感性的头脑服从于你，服从于长期的规划和执行，这样你才会跟别人不同。有拖延症的人如果面对有期限的任务，很有可能在任务快完结的最后几天爆发，会有灵感，当这件事把他逼到绝路的时候，他就觉得其他事情已经不重要了，因为危机和恐惧超越了其他任何诱惑。但是没有明确时间的人或事物，并不会给他爆发的机会，就像温水煮青蛙一样，今天做不完还有明天，后天做不完还有大后天，没有最终的日期，让他突然恐惧，这才是拖延症真正可怕的地方。 02为什么我们人类会从一种高等智能生物，弱化到现在这种程度？我们的决断力是怎样被杀死的？ 第一，我们经常跟随情绪行动，认为情绪就是遛狗的时候跑在前面的那只狗，当拖延和焦虑不安出现的时候，就拖着我们到处乱跑，我们只是本能地跟随。 第二，靠近诱惑。现代社会有无数的诱惑，当你想工作的时候，你会发现手机里面好友在找你，有人跟你打招呼，有连续剧在更新，有朋友圈的信息；或者你可能没工作一会儿就饿了，你会点外卖，过了一阵，你又想娱乐，想要放松……我们太靠近诱惑了。 第三，没有计划。一个太大的项目，你很难一口把它给吃下去。假设你想要获得诺贝尔奖，如果你没有做一些研究，没有一步一步的、很明确的、可分解的计划的时候，这个任务看上去就太大了，遥不可及。 第四，多任务处理。我们现在已经习惯了随时切换注意力，同时做很多事情，比如一边开车一边想事情，一边发短信可能还要一边抽烟，一边上网查邮件一边听音乐。 看上去你同事在做很多事情，效率很高，但其实你的注意力全部被分散了。多任务处理的时候，你会发现这些任务中并没有太多实质性的活动。大部分活动都在分散你的注意力。当你做一件很重要的事情，想把注意力聚焦起来，你会感觉很难受，因为你太习惯碎片化地运用时间。 第五，大脑空转。如果你发现自己或者是孩子的学习效率特别低，有可能是进入了大脑空转的状态，也就是大脑进入了一种内视觉、内听觉的遐想或者放空状态。 如同电脑待机的时候，随机播放一些屏保图片什么的。大脑也在运转，但是不需要花费什么意志力，因此会觉得比较放松和舒服。 这种舒服会极大地阻碍自己的工作和学习效率，因此，需要高度警惕，要把放松的娱乐和专注的工作、学习切分开来。03如何改变拖延？ 第一，改变环境。远离你的床、沙发，远离你的手机、电视、网络，远离能够让你分心并且充满诱惑的地方。如果你发现你在家里面永远没办法进入工作状态，那么这个环境就需要被改造，把那些让你分心的东西移开，给自己营造一个专注的空间。比如，干净的桌子，很整洁，也许有香薰或其他让你放松的东西，房间里整洁，安静。如果家里没有这样的环境，很简单，去找一个干净整洁的地方，找到一个让你高效的地方。 图书馆、会议室、办公室、学校的教室，相对来说，哪怕你是拖延分心的人，在这种场合你也更容易进入一种好的状态。因为你的身边有一些同样在学习的人，他们的专注，他们的场域、氛围可以帮助到你。 第二，把工作切成小块。例如，你写毕业论文要花两个月的时间，你一坐下来想到这是一个庞大的工程，就仿佛无从下手，你浑身会不舒服，会烦躁，会焦虑。因为你的头脑在计算这个工作的难度。那么怎么把工作分解成小块？你可以给自己定一个目标：今天是星期六，我可以上午收集两小时素材，下午写一个小时目录。除掉这三小时的工作和这么简单的事情以外，其他的工作我都不安排。 这样它就变成一个可操作，可以量化的东西。对头脑而言，收集素材比较简单，当你有资料以后，下午去写目录，也比较简单。 目录写完以后，你可以安排第二天开始写第一章的一千字或者两千字。要记住，把大任务分解成小目标，并且是具体的目标，这个目标是可观察的，可操作的。第三，坚守时间。你今天决定了要做一小时的工作，那你就做一小时。如果这一小时没有做到，你必须把它补上。或者给自己惩罚。 要坚守你的期限，要小心各种各样的借口。同时要利用整块的时间，如果你设定一个小时的工作时间，就尽量整点开始，整点结束。尽量不要在8:10开始，9:10结束。你可以给自己上闹钟并且定时，在这一个小时中，就完全投入到工作里。第四，奖励。你的头脑需要不断被奖励。如果你工作的极限时间是半小时，就每次把时间切成半小时的碎片。半小时结束后，你可以给自己奖励——放松一下，休息一会儿，看看电影，睡个懒觉，浏览购物网站，外出等等。关于奖励还有一个心理学原理，叫普雷马克原理。如果你很好地完成了你不喜欢的事情，紧接着又做了一件很喜欢的事情，你就会削弱对前面那件事的不喜欢。这是头脑的一个策略。我们拖延的时候是处在一种舒服的状态，我可以不面对，可以再延迟一点面对，所以改变拖延实际上要对神经系统进行重塑，也就是把拖延和情绪进行重新绑定。比如拖延导致无法睡觉，你很累，很焦躁，这样每次拖延的时候，你就会不舒服。然后把解决问题、面对问题的情绪和轻松快乐的感受绑在一起，比如说你每次完成了这件事以后，你会给自己一些轻松快乐的奖励，把你的这些情绪的奖励模式多练习几次就可以了。第五，改变你的状态。这是关键。例如，你要去面对一项由于工作产生的焦虑，因为这种焦虑和行动背后绑定的情绪让你觉得不舒服。为什么情绪难以改变？因为情绪是之前的经历所产生的一种神经记忆。当你坐到桌子面前打开电脑要工作，那种不愉快的神经记忆又产生了，大脑调取了那些焦虑的情绪，你的行为就难以改变了。因此改变状态就是要我们把焦虑的感觉除掉，然后加上一些愉快的感觉。也就是当你做完前面所有准备，进入工作状态的时候，可能你还是觉得焦躁不安，但是你可以先处理焦躁不安的情绪，然后安心地工作。
