来访者B的困境 凌晨3点的城市万籁俱寂，B却在手机屏幕的蓝光里与自己鏖战。“如果明天会议搞砸了怎么办？”“去年那次失误会不会影响晋升？”思维如雪球般越滚越大，最终将她彻底压垮。 认知解离技术应用 我们尝试了“思维列车”练习：想象自己坐在站台，看着一节节装满焦虑的车厢驶过，但不必上车。当她说“我害怕失败”，我轻轻回应：“这是车厢编号103，它的目的地是‘灾难化站’，而你站在月台上，拥有选择权。” 辅助工具 🔹 睡眠仪式清单：睡前写下3件当天完成的小事（哪怕只是喝了杯水） 🔹 渐进式肌肉放松：从脚趾开始逐级收紧再放松，阻断焦虑的生理唤醒 🔹 “反刍时间箱”：每天预留15分钟专门处理担忧，其余时段设置手机提醒“此刻不讨论未来” 一个月后，B的睡眠监测数据显示深度睡眠时长增加了47%。原来，对抗失眠最好的方式，是温柔地目送思绪离开。
