现在思考一下平时有哪些情绪让你感觉很不舒服，如果不止一种，那就挑选一个让你感受最强烈的。闭上双眼，回想一下那一情绪是如何剧烈的形成的。深呼吸，假想你身处当时的情境中。忆起当这种情绪出现的时候，你脸部的感觉。尽可能用面部表情将它表达出来，现在不再和这一情绪保持距离，更近的关注它，将它带入焦点，同时感觉它观察它。 接下来，不管有多么轻微，多么缓慢，将你的注意力放在这一情绪的细节上，即便你对它的厌恶可能会将你拖至相反的方向，尽可能的精微的探索这种情绪，注意它的质地，方向性，密度，温度，颜色，强度，运动，以及它与其他情绪之间的相互作用，尽你所能对你的不适感，保持好奇 如果你花足够多的时间做这个练习，你就能够与这种情绪亲密，以至于这种情绪升起之时就不会困扰你，相反你会把这种情绪的产生当成一次机会，借此，你可以深化你的自我了解，提高你在关系中亲密的能力，然后你会明了更黑暗的或者更负面的情绪其实不是问题，有问题的是自己对他们的厌恶。
