很多烦恼来源于预期和现实之间的差距，我们习惯提前给人和事设定标准，当结果达不到设想时，就容易产生失落、烦躁等感受，持续消耗精力。我们可以练习校准预期，先客观评估一件事的实际条件、客观限制，再调整内心预设，不把结果固定在单一方向上。练习时可以列出这件事可能出现的多种走向，接纳结果存在不确定性，不执着于自己想要的唯一答案。不必强迫自己降低所有期待，合理的期待可以成为行动动力，重点是区分可控部分与不可控部分，把精力放在自己能够调整的事情上，放下对不可控结果的强求。这是日常可用的认知调节方式，适合用来缓和落差带来的内耗，但它不是万能方法。如果长期受负面感受困扰，自主调整很难起效，并且已经干扰睡眠、工作与人际相处，可以寻求帮助梳理认知模式。认知调整是循序渐进的过程，反复练习之后，面对变化时会更加从容，减少因为预期落空带来的持续心理消耗。
