有一位网友倾诉说：“我感觉自己每天都活在别人的眼光里。发给朋友的消息没回，我就反复想是不是自己说错话了；在聚会上讲了一个笑话冷场了，回家后我能懊恼好几天；别人哪怕只是轻轻叹个气，我都会紧张是不是自己哪里没做好。我太在意别人的看法了，这让我活得好累。” 从心理学角度看，这往往是因为“自我分化”水平较低。“自我分化”是家庭系统理论中的一个核心概念，指一个人在与他人保持亲密连接的同时，能否保持自己的独立思考和情绪自主。分化程度低的人，很容易在关系中产生“情绪融合”——别人的情绪、评价会轻易穿透你的边界，变成你评判自己的标准。你把自己情绪的遥控器交到了别人手里。 提升自我分化，把人生活成自己的主场，可以从以下五点开始练习： 第一，练习“课题分离”。 别人怎么看你，是别人的课题；你怎么做自己，是你的课题。当你在意别人的评价时，在心里对自己说一句：“那是他的想法，不代表我的事实。”把别人的情绪和自己的人生剥离开来。 第二，养成记录“自我肯定”的习惯。 长期依赖外界评价的人，内心缺乏一个稳定的内核。你可以每天在手机备忘录里写下三件你今天做得好的小事，哪怕只是按时吃了早餐。通过这种方式，慢慢重建自己的内部评价系统。 第三，在想要迎合别人时，先停三秒钟。 在附和别人的观点或者答应无理要求前，深呼吸三秒，问问自己：我真的同意吗？我真的想做吗？给自己一个思考和拒绝的空间，不要让条件反射式的讨好代替真实的自我。 第四，主动暴露一些“小缺点”。 太在意别人看法的人，总想维持完美形象。你可以尝试在一些安全的关系里，主动承认“我其实不太懂这个”“我今天状态很差”。你会发现，暴露小缺点不仅不会毁掉关系，反而会让你更加真实、放松。 第五，接纳“不可能让所有人满意”的现实。 无论你做得多好，总有人喜欢你，也总有人看不惯你。这是世界运转的客观规律。当你彻底接纳了这一点，你为了迎合别人而紧绷的那根弦，就会松弛下来。
