很多人会把拖延归为懒惰，实际上拖延大多是情绪带来的回避行为。当任务带来压力、担心结果不理想时，大脑会本能选择逃避，暂时躲开不舒服的感受，久而久之形成拖延、自责、更加焦虑的循环。想要打破这个循环，不必强迫自己立刻完成全部事情，可以使用五分钟启动法，告诉自己只需要着手做五分钟，时间到就可以停下，降低行动门槛。同时把庞大任务拆解成微小可执行的步骤，不用追求一次性做到最好，允许粗糙开始。当发现自己又在拖延时，停止自我指责，识别背后的情绪，分清这件事哪些部分可以掌控，哪些无法左右，减少不必要的心理负担。平时尽量减少环境干扰，把手机调至静音，清理容易分散注意力的物品，降低行动阻力。坚持这样练习，可以慢慢重建对生活的掌控感。如果长期被拖延与焦虑困扰，无法自行调整，也可以寻求心理陪伴，梳理卡点，找到适合自己的调节方式。
