遇到一点不顺，思绪直接跳到最坏结局，这就是灾难化思维。一件小事发生，大脑无限放大风险，还没有到来的困难，已经让自己焦虑失眠、坐立不安。很多来访者深陷其中，明明现实没有那么糟糕，内心却已经经历一遍灾难，学会这三步，打破这种负向思维模式。 1、停下来识别灾难化念头。当心慌焦虑袭来，先暂停脑海里的脑补剧情，区分事实和脑补。事实是已经真实发生的客观事件；脑补是大脑推演出来还没有发生的最坏结局。比如工作出现一点小疏漏，事实是这件事有失误；灾难化脑补就是“这下彻底完蛋，所有人都会否定我”。觉察是改变的第一步，当你意识到自己在疯狂预想坏结果，就要提醒自己：这只是我的想法，不等于事实。想法可以出现，但不必全盘相信。 2、用证据反驳极端想象。拿出理性视角反问自己：发生这个最坏结果的概率到底有多大？过往相似的经历，最后真的走向最糟的局面了吗？还有哪些中间可能性被我忽略了？人在焦虑状态下，大脑会自动筛选负面信息，忽略有利条件。不要顺着恐惧往下想，主动搜集现实证据，击碎脑海里夸张的预判。大部分让我们彻夜难眠的可怕结局，其实极少会真正发生。 3、聚焦可控行动，放下不可控担忧。如果风险确实存在，不要反复在头脑里恐惧，把精力落到自己能够掌控的行动上。把大的恐惧拆解成眼下可以做的小事。如果这件事完全不在你的掌控范围，就练习把想法放掉。反复预想灾难，并不会规避坏事，只会提前透支你的精神力量。 灾难化思维很多时候来自过往不安的体验，并不是性格软弱，是大脑本能的自我保护。它想提前预警危险，却过度运转。我们不需要逼迫自己完全不要有担忧，只需要不让担忧主导全部生活。看见恐惧，不跟随恐惧，慢慢练习，就不会总被还没发生的事情消耗，把注意力放回真实当下。
