孩子磨蹭、伴侣忘事、同事甩锅，立刻发火，说完后悔。痛点：情绪失控伤关系，事后自责，循环反复。 知识点：情绪ABC理论：事件不直接导致情绪，信念和解释才是关键。愤怒常是次级情绪，背后是委屈、恐惧、失控感。情绪高峰约90秒，熬过峰值，理性才回归。 改善方法： 1. 暂停6秒。感觉要炸，先闭嘴，深呼吸6秒，或离开现场。不在这6秒做决定、说狠话。 2. 命名情绪。心里说“我现在很愤怒/委屈/害怕”。命名降低杏仁核活跃，让前额叶接管。 3. 写触发清单。记录常炸场景和背后需求，如被忽视、被否定、太累。看清模式，才能提前预防。 4. 表达用“我句式”。说“我很累，需要帮忙”，不说“你总是不管”。降低对方防御，提高解决概率。 5. 事后修复。若已发火，冷静后道歉并说下次怎么做。修复关系，也修复自我评价。 关键：情绪稳定不是没情绪，是高峰时不做破坏性反应。
