呼吸练习，是一种调节身体感受的自助练习。卧、立、坐、行都能够开展，更推荐仰卧或是正坐作为主要姿态。
练习采用腹式呼吸。呼吸时气息感受落在腹部而非胸腔，胸骨起伏幅度尽量微小，以腹部起伏为主。吸气时腹部鼓起，呼气时腹部回落。平躺、坐立均可，保持胸部少活动，腹部区域随气息舒展。
练习不可急躁。建议吸气7至8秒，感受腹部慢慢充盈；短暂停留2-3秒，再用8至9秒缓缓呼气，平稳呼出气息。鼻吸，小口嘴呼。呼气时可以伴随轻哼，感受头腔、喉腔、胸腔的共振舒展，随气息带出唏嘘、感叹、舒展的感受。
练习时间与频次
推荐早中晚各一次：晨起、午睡前、睡前。
一吸、停、一呼为一次完整动作，单次动作约15-17秒，12-15次动作为一组，大约4-6分钟。每组结束后休息1分钟，换回自然胸式呼吸放松，再继续练习。一次练习三组，连同休息合计约20分钟。
练习时可搭配两个身体细节：吸气收紧盆底肌肉，呼气完全放松，循环往复；舌尖轻抵上颚，口中生津后缓缓咽下。
以个人体验而言，这两个动作当下不一定有明显感受，效果很难量化。但肌肉放松、津液吞咽的过程，会带来踏实舒缓的感受。
练习背景音乐
练习时可搭配舒缓乐曲。西洋乐可选长笛、黑管、提琴作品，如班得瑞《安妮的仙境》，德彪西、肖邦的《月光》《夜曲》；民乐可选古琴、古筝、笛箫曲目，例如《春江花月夜》，节奏稍灵动的《酒狂》也可尝试。个人感受，民乐沉静氛围感更强，更适合国人的感知习惯。
搭配觉察练习
练习期间，可以配合觉察音频，或单纯伴着音乐自我觉察。可以做身体扫描、感受周遭环境，以自我放松、视角转换、自我接纳为主。单次以20分钟为佳，时长可根据个人状态调整。本人曾有40至90分钟的练习体验，长时间沉静练习，会获得平和安稳的身心感受。
这套呼吸练习有助于舒缓身体紧绷带来的各类不适感：胸口发闷、呼吸紧绷、胁肋酸胀、背部发紧、头晕、咽喉异物感等，坚持练习有助于身心松弛，也会间接对其他身心感受带来长期舒缓作用。
呼吸练习适合当作日常习惯培养，不必抱着解决症状的目标去练习。可以先用1-3个月持续体验，长期坚持。
长期身心敏感的状态不是短期形成的，舒缓练习同样无法一蹴而就，切忌急功近利。保持耐心持续练习，更容易收获稳定松弛的状态。
免责声明：本文仅为个人练习感悟分享，属于自助放松练习，并非心理或医疗治疗方案。若长期被强烈身心不适困扰，请寻求人士帮助。关于身心敏感的呼吸舒缓练习
呼吸练习，是一种调节身体感受的自助练习。卧、立、坐、行都能够开展，更推荐仰卧或是正坐作为主要姿态。
练习采用腹式呼吸。呼吸时气息感受落在腹部而非胸腔，胸骨起伏幅度尽量微小，以腹部起伏为主。吸气时腹部鼓起，呼气时腹部回落。平躺、坐立均可，保持胸部少活动，腹部区域随气息舒展。
练习不可急躁。建议吸气7至8秒，感受腹部慢慢充盈；短暂停留2-3秒，再用8至9秒缓缓呼气，平稳呼出气息。鼻吸，小口嘴呼。呼气时可以伴随轻哼，感受头腔、喉腔、胸腔的共振舒展，随气息带出唏嘘、感叹、舒展的感受。
练习时间与频次
推荐早中晚各一次：晨起、午睡前、睡前。
一吸、停、一呼为一次完整动作，单次动作约15-17秒，12-15次动作为一组，大约4-6分钟。每组结束后休息1分钟，换回自然胸式呼吸放松，再继续练习。一次练习三组，连同休息合计约20分钟。
练习时可搭配两个身体细节：吸气收紧盆底肌肉，呼气完全放松，循环往复；舌尖轻抵上颚，口中生津后缓缓咽下。
以个人体验而言，这两个动作当下不一定有明显感受，效果很难量化。但肌肉放松、津液吞咽的过程，会带来踏实舒缓的感受。
练习背景音乐
练习时可搭配舒缓乐曲。西洋乐可选长笛、黑管、提琴作品，如班得瑞《安妮的仙境》，德彪西、肖邦的《月光》《夜曲》；民乐可选古琴、古筝、笛箫曲目，例如《春江花月夜》，节奏稍灵动的《酒狂》也可尝试。个人感受，民乐沉静氛围感更强，更适合国人的感知习惯。
搭配觉察练习
练习期间，可以配合觉察音频，或单纯伴着音乐自我觉察。可以做身体扫描、感受周遭环境，以自我放松、视角转换、自我接纳为主。单次以20分钟为佳，时长可根据个人状态调整。本人曾有40至90分钟的练习体验，长时间沉静练习，会获得平和安稳的身心感受。
这套呼吸练习有助于舒缓身体紧绷带来的各类不适感：胸口发闷、呼吸紧绷、胁肋酸胀、背部发紧、头晕、咽喉异物感等，坚持练习有助于身心松弛，也会间接对其他身心感受带来长期舒缓作用。
呼吸练习适合当作日常习惯培养，不必抱着解决症状的目标去练习。可以先用1-3个月持续体验，长期坚持。
长期身心敏感的状态不是短期形成的，舒缓练习同样无法一蹴而就，切忌急功近利。保持耐心持续练习，更容易收获稳定松弛的状态。
免责声明：本文仅为个人练习感悟分享，属于自助放松练习，并非心理或医疗治疗方案。若长期被强烈身心不适困扰，请寻求人士帮助。
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