过度焦虑，往往不是现实处境有多糟糕，而是思维习惯总偏向灾难化、预判危险，不断放大潜在风险，困住自己。想要调整，不是彻底消除担忧，而是学会不被负面想法牵着走。 首先学会识别焦虑想法。当内心开始惶恐不安，停下来区分事实与想象。事实是已经真实发生的事，想象是脑补出来的最坏结局。很多折磨人的担忧，大多属于尚未发生的假想，试着在心里做标记：“这是我的焦虑想法，不等于一定会发生。”不去完全认同脑海里的声音。 其次停止反复推演灾难后果。焦虑时人习惯在脑中预演各种糟糕场面，越想越恐慌。一旦发现自己不断设想坏结果，主动打断思绪，不要顺着念头往下思考。告诉自己，未来的事无法提前掌控，就算真遇到问题，到时候再想办法应对即可。 练习“合理化反驳”。冒出消极念头之后，反问自己：这件事发生的概率有多大？就算情况不如意，我有没有应对的能力？用客观的视角，推翻极端悲观的预判，减少非黑即白的思维。 接纳不确定性。焦虑的根源之一，是想要完全掌控所有事情，可生活本就充满未知。允许有些事不在自己把控之内，不必强求事事都有确定结果。 最后，不要只用头脑对抗焦虑，用微小行动打破精神内耗。过度思考时，与其反复思虑，不如动手做一件简单具体的小事，用行动把注意力拉回当下。改变思维是循序渐进的过程，不必要求自己一夜之间彻底摆脱焦虑，每一次觉察，都是进步。
