自己这几天的状态是什么。是太累了没人分担，是被忽视太久了心里堵得慌，是对未来焦虑但不敢说。写在纸上，一字一句写清楚，不写对方的错误，只写自己的感受。写完之后你会看到，那杯牛奶只是压垮你的最后一根稻草，前面还有一堆稻草在压着。这个练习让你看到愤怒底下埋着的东西，下次同样的情绪再涌上来的时候，你能更快识别出它真正的来源，而不是被它带跑。
3. 学会在平时释放小情绪，不让它们积成大爆发
你之所以会突然炸开，是因为你平时的习惯是忍着。小的不满不说，小的委屈自己消化，你以为自己在成熟地处理问题，其实只是在延迟爆发的时间。你需要练习在日常中就表达自己的感受，在情绪还在小的时候就说出来。今天上班累了，回家就跟伴侣说一句我今天很累，可能需要自己待半小时。对方说了一句让你有点不舒服的话，当下就说你刚才这么说我有点不舒服，不是什么大事，但我跟你讲一声。这些表达不用带着攻击性，只是让你把情绪像放气球一样一个一个放掉，而不是把它们全关在地下室里等着一起爆炸。你每放掉一个，水坝的水位就降一点，等到再有小裂缝出现的时候，里面已经没有那么多水可以喷出来了。
4. 区分“我可以改变的”和“我暂时改变不了的”
很多持续积压的愤怒，是因为你在反复跟一些你无法控制的事情较劲。比如孩子就是会在某些阶段磨蹭，伴侣就是有某些习惯你说了很多次也不改，领导就是会提出不合理的需求。你把精力花在对抗这些你改变不了的事情上，每一次对抗都增加一份愤怒，但事情没有变化，你更愤怒。你需要坐下来认真区分一下，哪些事情是你可以通过行动改变的，哪些事情暂时改变不了需要你先接受现状。改变不了的你暂时放下对抗，不是认输，而是把有限的精力拿回来。你把对抗消耗的力气收回来之后，你会发现你心里积压的情绪少了一大块，那个动不动就爆炸的引信被你自己拆掉了一大半。
5. 给愤怒一个提前预约的出口
你平时不给愤怒安排合法的释放途径，它就只能在你最脆弱的瞬间非法破门而出。你需要提前给它一个预约好的时间。每周安排一到两次专门用来释放积压情绪的活动，不是去跟谁吵架，而是做一些能帮你把压力排出体外的身体活动。打一场球、跑一次步、去没有人的地方大声唱几首歌。身体在高强度活动时，体内积压的紧张能量会被代谢掉一部分。活动完你冲个热水澡，感觉身心都松了一层。这个时间是你和你自己的情绪的定期会谈，你把积压的东西在固定的时间排出去，它就不需要在日常生活中突然找到你身上最薄弱的环节爆发了。让你在家人面前的你是卸了货的轻松状态，而不是一个满身炸药随时等着被人点火的危险人物。一点就炸，如何管理突然爆发的愤怒
自己这几天的状态是什么。是太累了没人分担，是被忽视太久了心里堵得慌，是对未来焦虑但不敢说。写在纸上，一字一句写清楚，不写对方的错误，只写自己的感受。写完之后你会看到，那杯牛奶只是压垮你的最后一根稻草，前面还有一堆稻草在压着。这个练习让你看到愤怒底下埋着的东西，下次同样的情绪再涌上来的时候，你能更快识别出它真正的来源，而不是被它带跑。
3. 学会在平时释放小情绪，不让它们积成大爆发
你之所以会突然炸开，是因为你平时的习惯是忍着。小的不满不说，小的委屈自己消化，你以为自己在成熟地处理问题，其实只是在延迟爆发的时间。你需要练习在日常中就表达自己的感受，在情绪还在小的时候就说出来。今天上班累了，回家就跟伴侣说一句我今天很累，可能需要自己待半小时。对方说了一句让你有点不舒服的话，当下就说你刚才这么说我有点不舒服，不是什么大事，但我跟你讲一声。这些表达不用带着攻击性，只是让你把情绪像放气球一样一个一个放掉，而不是把它们全关在地下室里等着一起爆炸。你每放掉一个，水坝的水位就降一点，等到再有小裂缝出现的时候，里面已经没有那么多水可以喷出来了。
4. 区分“我可以改变的”和“我暂时改变不了的”
很多持续积压的愤怒，是因为你在反复跟一些你无法控制的事情较劲。比如孩子就是会在某些阶段磨蹭，伴侣就是有某些习惯你说了很多次也不改，领导就是会提出不合理的需求。你把精力花在对抗这些你改变不了的事情上，每一次对抗都增加一份愤怒，但事情没有变化，你更愤怒。你需要坐下来认真区分一下，哪些事情是你可以通过行动改变的，哪些事情暂时改变不了需要你先接受现状。改变不了的你暂时放下对抗，不是认输，而是把有限的精力拿回来。你把对抗消耗的力气收回来之后，你会发现你心里积压的情绪少了一大块，那个动不动就爆炸的引信被你自己拆掉了一大半。
5. 给愤怒一个提前预约的出口
你平时不给愤怒安排合法的释放途径，它就只能在你最脆弱的瞬间非法破门而出。你需要提前给它一个预约好的时间。每周安排一到两次专门用来释放积压情绪的活动，不是去跟谁吵架，而是做一些能帮你把压力排出体外的身体活动。打一场球、跑一次步、去没有人的地方大声唱几首歌。身体在高强度活动时，体内积压的紧张能量会被代谢掉一部分。活动完你冲个热水澡，感觉身心都松了一层。这个时间是你和你自己的情绪的定期会谈，你把积压的东西在固定的时间排出去，它就不需要在日常生活中突然找到你身上最薄弱的环节爆发了。让你在家人面前的你是卸了货的轻松状态，而不是一个满身炸药随时等着被人点火的危险人物。
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