面对需要表达重要诉求、提出批评或坦露脆弱的对话时，很多人会在脑子里反复预演但越想越乱。这种没有结构的预演只会增加焦虑。需要一个清晰的框架来梳理自己，让对话从情绪化的对抗变成有方向的沟通。 先写一份“不发出的信”。 在对话之前，把所有想说的话写下来，愤怒的、委屈的、攻击的、卑微的，怎么写都行，因为没有人会看到。这封信的作用是清空情绪缓冲区。写完放几个小时，再回来读，划掉那些纯粹是情绪发泄、对解决问题没有帮助的部分。留下的就是你在对话中真正需要传递的核心信息。 把核心信息分成三部分来组织。 第一部分是事实，只说我看到的听到的，不加解读。“那天约定六点见面，我等到七点你才来。”第二部分是影响，说这件事对我产生的具体影响。“我等的时候很焦虑，后来取消了另一个安排。”第三部分是诉求，说出我希望以后怎么做，要具体到行为。“下次如果你要迟到，发个消息告诉我大概时间。”三部分的顺序本身就是逻辑，让对方不容易产生防御，因为事实无法反驳，感受无法争辩，诉求可以商量。 预演最坏情况的心理应对。 问自己：如果这次对话的结果不如人意，最坏会怎样。然后为这个最坏情况做两个准备：第一个是应对动作，比如“如果对方完全否认事实，我就暂停对话，说我们需要冷静一下再继续”；第二个是自我安抚，“如果这次沟通失败了，不代表我的表达有问题，可能是对方还没有能力面对”。当你带着对最坏情况的预案去沟通时，焦虑会大幅降低，因为你已经不是赤手空拳了。
