一、当下立刻能用（情绪崩溃/低落时） 1. 允许低落，不骂自己 抑郁不是矫情，是情绪感冒。不用逼自己开心，先接纳：我现在就是很难受，没关系。 2. 5分钟身体急救 开窗透气、洗把脸、走动几步、深呼吸。身体放松，情绪才会跟着松。 3. 切断胡思乱想 脑子里反复自责、内耗、想不好的事，直接对自己说：这件事现在解决不了，先暂停。 二、日常稳定情绪（坚持就会慢慢变好） 1. 只做极小的事，不逼自己优秀 今天目标：起床、吃饭、喝水、洗个脸、出门走10分钟。完成就算赢，拒绝自我否定。 2. 远离消耗源 少刷负面内容、少和让你内耗的人接触，减少比较，降低对别人的期待。 3. 微小快乐续命 吃喜欢的东西、听舒缓的歌、晒晒太阳、看可爱小动物，用小事一点点养情绪。 三、长期爱自己核心（对抗抑郁关键） 1. 停止过早放弃 你只是暂时被情绪困住，不是没用，不要轻易否定自己。 2. 好好睡觉 睡眠对抑郁情绪影响极大，尽量早睡，睡不着就闭眼放空，不强迫入睡。 3. 该求助就求助 如果持续失眠、绝望、自我伤害念头，一定要找信任的人倾诉或看心理科，这是勇敢，不是软弱。
