第一步，分清归属，划定边界。遇事先问自己两个问题：这件事是谁负责、谁承担结果？情绪和后果归谁，就是谁的课题。别人的评价、态度、冷暴力、想法，属于别人的课题；我的选择、情绪、努力、人生，属于我的课题。
第二步，停止干涉他人课题。管住自己的嘴和心，不再试图改变、说服、纠正、拯救、讨好任何人。不要纠结“他为什么冷淡、为什么不理解我”。他人的人品、选择、情绪、是否珍惜你，都是对方的课题，你无权控制，也无需负责。
第三步，全权接管自己的课题。把所有注意力收回自身。好好生活、提升自己、稳定情绪、做好本职、选择离开或坚守，都是自己的课题。无论他人如何对待你，你只负责做好自己该做的事，不被他人行为带偏节奏。
第四步，拒绝他人干涉自己的课题。温柔坚定屏蔽外界的否定、指责、绑架和偏见。别人的评价不定义你的价值，别人的标准不决定你的人生。不解释、不辩解、不迎合，守住自己的节奏，就是最高级的清醒。
第五步，接受结果，放下执念。人际关系内耗的根源，是总想控制不可控的人和事。课题分离的核心是：可控的尽力做好，不可控的全然放下。
