可以用自我感受、行为变化、功能受损、持续时长四个维度简单自查，清晰好判断。 一、情绪长期失控，无法自我调节 1. 频繁低落、空虚、莫名想哭，对以往喜欢的事完全提不起兴趣。 2. 易怒、烦躁、焦虑紧绷，一点小事就崩溃、发火，事后又后悔。 3. 持续紧张、恐慌，经常心慌、发闷、有濒死感，莫名害怕担忧。 4. 情绪麻木，感受不到快乐，也感受不到悲伤，整个人像“麻木放空”。 二、睡眠、饮食、躯体出现异常 1. 长期失眠、早醒、多梦易醒，靠硬扛或药物才能入睡；也可能过度嗜睡。 2. 食欲暴增或骤降，短时间体重明显波动。 3. 无器质性病变，却经常头疼、头晕、发麻、肠胃不适、乏力，查不出病因，多和情绪内耗相关。 三、行为与思维出现明显偏差 1. 反复纠结、强迫思考、重复动作（反复检查、清洗、纠结细节），明知没必要却控制不住，内耗严重。 2. 回避社交、不愿与人沟通，刻意孤立自己，害怕与人接触。 3. 注意力无法集中、记忆力下降，做事拖延、行动力崩塌。 4. 出现消极想法，偶尔冒出“活着很累”“不想坚持”等念头。 四、日常功能明显受损 学习、工作、人际关系、家庭相处受到严重影响： 没法正常完成事务、频繁逃避责任、和家人朋友频繁矛盾，长期处于逃避、内耗、内耗循环，靠自己很难跳出。 五、关键判断标准（核心三条） 1. 持续时间：负面状态连续超过2周，自我调节、倾诉、放松都没用。 2. 痛苦程度：内心煎熬、压抑，每天过得很煎熬，长期内耗。 3. 影响生活：已经拖累正常生活、学习或社交，无法维持稳定状态。 简单总结 偶尔心情不好、短暂焦虑是正常情绪； 长时间难受、控不住、影响生活，就说明需要心理咨询介入。 咨询不是“有病”，而是帮你梳理情绪、缓解内耗、找回稳定状态的正常方式。
