第一步，停止无意义的自我批判。内耗的人总习惯放大自己的缺点，为一点小事反复自责、纠结。要明白，人无完人，犯错、失误都是常态，不必用完美主义苛责自己。学会接纳当下的不完美，把“我不行”换成“我可以试试”，减少对自我的否定，才能卸下心理包袱。
第二步，把注意力拉回当下。内耗大多源于对过去的悔恨和对未来的焦虑，与其沉浸在无法改变的过去和尚未发生的事情里，不如专注眼前的小事。认真做好手头的工作、好好吃一顿饭、散一次步，用具体的行动填满思绪，不给胡思乱想留空间，焦虑感自然会减少。
第三步，学会适度放手，拒绝过度思虑。很多时候，我们纠结于他人的看法、未确定的结果，反复权衡、过度脑补，只会让自己陷入疲惫。对于无法掌控的事，坦然接受；对于没必要纠结的细节，学会忽略。放下执念，不钻牛角尖，内心才会变得通透。
第四步，及时止损，切断负面情绪。当负面情绪涌上心头，不要任由其蔓延，立刻做一件能转移注意力的事：听音乐、运动、和朋友聊天。情绪没有对错，但要学会及时疏导，不让负面情绪消耗自己，才能保持精神的轻盈。
