原生家庭带来的典型模式：父母一批评你，你就立刻愤怒或委屈；父母一诉苦，你就内疚想负责。这是因为你还在“孩子角色”里。角色剥离法是把“现在的你”和“小时候的你”分开操作。 第一步：识别触发词 写下父母最常说的让你难受的5句话。例：“你怎么这么不懂事”“我们白养你了”“你不管我们谁管”。 这些是触发器。 第二步：预演“成人回应” 针对每句话，写一句成人角色的回应，不解释、不辩解、不反击。模板：“我听到了。我有自己的安排。” 例：父母说“你不管我们谁管”，你回答：“我会按我的能力安排。你说的我听到了。” 第三步：通话前做“角色穿戴” 打电话前，做一个小动作：穿一件外套或戴一顶帽子，告诉自己“现在我是成人角色，不是他们的孩子”。通话中情绪上来时，摸一下这件衣服，提醒自己。 第四步：使用“延迟回应” 父母说了一句刺激你的话，不要立刻回答。停3秒，说：“这件事我记下了，我想一下再回复你。”然后挂断。挂断后不做内耗，去做一件具体的事（洗碗、拖地）。至少等30分钟再回复。 第五步：区分“事实”和“剧本” 父母说“你不孝顺”，这是剧本，不是事实。事实是你上次回家是X月X日，你给了Y元。把你的事实列一个清单。当剧本出来时，看一眼清单，对自己说：“这是他们的剧本，不是我的事实。” 练习两周后，你会发现情绪反应强度下降50%。
