方法一：使用后退式语言。当产生负面想法时，尝试用客观的语言重新表述，拉开与想法的距离，意识到想法不代表真实的自己。比如你在准备一场重要考试时，突然想“我肯定考不过，我太笨了”。这时运用后退式语言，可以告诉自己“有个想法冒出来说我考不过，还说我笨，但这只是个想法，并非事实”。 方法二：参考情绪轮精准描述情绪。对照附录中的情绪轮，找到最能准确表达自己当下感受的词汇，而不是笼统地用“难受”“不开心”等词，这有助于更清晰地了解情绪根源，从而采取针对性行动。比如你和朋友约好了一起出去玩，但朋友临时有事取消了。你一开始只是感觉“心情不好”，参考情绪轮后，你发现自己其实是“失望”，因为你很期待这次出行，也为朋友的爽约感到失落。意识到是“失望”情绪后，你可以选择给朋友表达你的感受，或者自己重新安排活动来改善心情。 方法三：停止个人化设想。遇到不好的事情时，不要立刻认为是自己的问题或者与自己有关，多角度思考事情发生的原因。比如在团队会议上，领导批评了某个项目进展不顺利，但你并不是项目负责人。然而，你却不由自主地想“领导是不是对我有意见，是不是我平时哪里做得不好”。这时要提醒自己，项目进展不顺利可能有多种原因，比如项目本身难度大、时间紧，或者团队协作出现问题等，不一定与自己相关，避免无端的自我怀疑。 方法四：即刻行动回到当下。很多无端的精神内耗往往源于我们想太多而做太少。比如我最近要排练一首歌曲，但这歌曲的吉他部分很难，我之前从来没有接触过，此时就会经常担心自己能否弹好，就开始各种胡思乱想。但其实更有效的解决方式就是现在立马去练习，将自己投身到具体的行动中，这样就能减少很多不必要的精神内耗。 方法五：练习正念关注当下。每天花几分钟进行正念练习，专注于当下的感受，比如呼吸、身体感觉、周围环境的声音等，排除杂念，正念练习能够让我们的思绪留在此时此刻，减少带来内耗的胡思乱想。比如你可以在上班的地铁上练习正念，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，感受空气进入和离开鼻腔的感觉，倾听地铁行驶的声音、乘客的交谈声，不做评判，只是单纯地感受当下这一刻，让思绪从对未来的担忧中拉回到现实，缓解焦虑情绪。
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