愤怒从不是“失控的理由”，而是提醒你守住边界、照顾自己的信号。下面这套「情绪五步法」，帮你在不伤人、不自伤的前提下，稳稳接住愤怒。 1. 先降温：立刻转移注意力 愤怒上头时，先给自己3分钟缓冲：做深呼吸、暂时离开现场、把注意力放在呼吸或安静场景上。 记住：只感受情绪，不做决定、不说话、不反击。 2. 再理清：把情绪和事实分开 等情绪平复后，回头看整件事： 到底是哪句话、哪个行为触发了你？是当下的事，还是过往的旧情绪被勾起？ 把事实、感受、需求、旧创伤分开，情绪才不会越滚越大。 3. 好好说：用“我句式”表达边界 不用指责、不翻旧账，只说三件事： 对方具体行为 → 你的真实感受 → 你的需求与期待。 例：“你刚才打断我时，我会很委屈，我希望能把话说完。” 温和，却有力量。 4. 给方案：把愤怒变成解决问题 针对你的需求，提出可执行、可商量的办法：调整沟通方式、约定规则、优化分工等。 不赌气、不冷战，把火力转向解决问题。 5. 常复盘：给自己一颗“后悔药” 事后简单问自己： 我学到了什么？下次可以怎么做？ 接纳自己的不完美，不内耗、不自责，把每一次愤怒，都变成一次成长。
