4. 提出解决方案——把愤怒转化为行动
• 针对刚才提出的需求，给出可执行的建议或协商方案，如调整分工、修改流程、约定沟通时间等。保持真诚与原则，避免含糊其辞。
5. 给自己一粒“后悔药”——事后复盘，更新认知
• 事后写下或默念“我学到什么”“下次遇到类似情境如何改进”。承认自己在愤怒中的不完美，从中获得成长，而不是停留在懊悔或自责。
补充提示
• 若情绪过于强烈，可在第三步前加入“认知重评”或“延迟反应”，再给自己一次冷静期；也可以引入“寻找第三方”让调解者帮助沟通，降低双方敌意。
• 长期或频繁使用五部曲，可制作“愤怒复盘表”，记录事件、触发点、身体反应和改进措施，持续提升情绪觉察力。
坚持练习，你会发现愤怒不再是破坏性的爆发，而成为提醒边界、推动问题解决的积极信号。如何化解自己的愤怒情绪？
4. 提出解决方案——把愤怒转化为行动
• 针对刚才提出的需求，给出可执行的建议或协商方案，如调整分工、修改流程、约定沟通时间等。保持真诚与原则，避免含糊其辞。
5. 给自己一粒“后悔药”——事后复盘，更新认知
• 事后写下或默念“我学到什么”“下次遇到类似情境如何改进”。承认自己在愤怒中的不完美，从中获得成长，而不是停留在懊悔或自责。
补充提示
• 若情绪过于强烈，可在第三步前加入“认知重评”或“延迟反应”，再给自己一次冷静期；也可以引入“寻找第三方”让调解者帮助沟通，降低双方敌意。
• 长期或频繁使用五部曲，可制作“愤怒复盘表”，记录事件、触发点、身体反应和改进措施，持续提升情绪觉察力。
坚持练习，你会发现愤怒不再是破坏性的爆发，而成为提醒边界、推动问题解决的积极信号。
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