你是否也常常在深夜里反复回想白天的对话，纠结于自己是不是说错了话、是不是哪里做得不够好？明明什么都没发生，却感觉身心俱疲，像打了一场没有硝烟的仗。这就是精神内耗，它不是你的错，却在悄悄消耗你的能量。 想要停止内耗，关键是把大脑从“自动播放”的模式里拉出来。第一步，给内耗“踩刹车”。当你发现自己又在反复琢磨时，立刻对自己说：“停，现在不是想这个的时候。”可以用一个具体的动作打断思绪，比如喝一口水、走到窗边深呼吸，或者在纸上写下“我现在在想什么？”，把模糊的焦虑具体化。 第二步，区分“事实”和“想象”。内耗往往源于我们对未发生之事的灾难化想象。问自己两个问题：“这件事最坏的结果是什么？”“我能承受吗？”“有什么证据证明我的担心是真的？”大多数时候，你会发现，那些让你辗转反侧的担忧，其实只是大脑编织的故事，而非事实。 第三步，把注意力拉回“当下”。内耗的本质是活在过去或未来，而治愈的关键是回到现在。可以尝试“5-4-3-2-1”感官 grounding 法：说出你看到的5样东西、摸到的4样东西、听到的3种声音、闻到的2种气味、尝到的1种味道。这个方法能快速把你从思绪的漩涡里拉回现实。 最后，给行动“腾位置”。内耗的反面是行动。当你被想法困住时，选择一件最小的、能立刻完成的事去做——比如整理桌面、洗个澡、写三行日记。行动带来的掌控感，会像一把钥匙，打开内耗的枷锁。记住，你不需要一下子变得完美，只需要比刚才的自己，多向前走一小步。
