一、先记住一句话
你不用“找紧张”，只需要“感受”。
有就有，没有就没有，不勉强、不用力。
二、3分钟·察觉身体紧张的步骤
从头往下，一点点“扫”过去：
1. 额头 & 眼睛
- 眉头是不是皱着？
- 眼睛是不是用力盯着？
哪怕很轻微，也是紧张。
轻轻对自己说：
松开。
2. 下巴、牙齿、嘴巴
- 牙齿是不是轻轻咬着？
- 下巴紧绷？
很多人焦虑时自己完全没感觉，但一直在用力。
让牙齿分开，舌头放松。
3. 肩膀（最关键！）
- 肩膀是不是往上提、缩着？
这是焦虑的标配姿势。
吸气，呼气时故意往下沉。
4. 胸口 & 呼吸
- 胸口是不是堵、闷、紧？
- 呼吸很浅、很短？
只要你注意到它，它就会慢慢松一点。
5. 手、手臂
- 手指是不是蜷着、用力？
- 手臂僵硬？
让手自然摊开、变软。
6. 肚子、腰、背
- 肚子是不是收紧？
- 腰背绷着？
允许肚子跟着呼吸自然起伏。
7. 腿、脚
- 大腿紧绷？
- 脚趾抓地？
全部，松开。
三、怎么才算“学会察觉”？
你只要做到这 3 点，就已经会了：
1. 注意力移到哪里，就只感受哪里
2. 发现紧 → 不骂自己，只是知道：哦，这里紧了
3. 轻轻松一点点，不用追求完全放松
四、一个超简单小练习（每天1分钟就够）
焦虑时、工作间隙、睡前都能做：
闭眼，3次呼吸 + 扫一遍肩膀、下巴、胸口。
这三个地方，藏着你90%的紧张。怎么学会察觉身体的紧张？
一、先记住一句话
你不用“找紧张”，只需要“感受”。
有就有，没有就没有，不勉强、不用力。
二、3分钟·察觉身体紧张的步骤
从头往下，一点点“扫”过去：
1. 额头 & 眼睛
- 眉头是不是皱着？
- 眼睛是不是用力盯着？
哪怕很轻微，也是紧张。
轻轻对自己说：
松开。
2. 下巴、牙齿、嘴巴
- 牙齿是不是轻轻咬着？
- 下巴紧绷？
很多人焦虑时自己完全没感觉，但一直在用力。
让牙齿分开，舌头放松。
3. 肩膀（最关键！）
- 肩膀是不是往上提、缩着？
这是焦虑的标配姿势。
吸气，呼气时故意往下沉。
4. 胸口 & 呼吸
- 胸口是不是堵、闷、紧？
- 呼吸很浅、很短？
只要你注意到它，它就会慢慢松一点。
5. 手、手臂
- 手指是不是蜷着、用力？
- 手臂僵硬？
让手自然摊开、变软。
6. 肚子、腰、背
- 肚子是不是收紧？
- 腰背绷着？
允许肚子跟着呼吸自然起伏。
7. 腿、脚
- 大腿紧绷？
- 脚趾抓地？
全部，松开。
三、怎么才算“学会察觉”？
你只要做到这 3 点，就已经会了：
1. 注意力移到哪里，就只感受哪里
2. 发现紧 → 不骂自己，只是知道：哦，这里紧了
3. 轻轻松一点点，不用追求完全放松
四、一个超简单小练习（每天1分钟就够）
焦虑时、工作间隙、睡前都能做：
闭眼，3次呼吸 + 扫一遍肩膀、下巴、胸口。
这三个地方，藏着你90%的紧张。
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