1. 感受身体信号：情绪首先是身体的。愤怒可能是胸口发热、拳头紧握；焦虑可能是胃部紧绷、心跳加速；悲伤则是喉咙堵塞、浑身无力。停下来，感觉身体哪里“不对劲”，这是情绪最真实的语言。 2. 命名具体情绪：避免笼统地说“我感觉不好”。试着更精确：是“沮丧”、“失望”，还是“羞耻”？初级情绪（如悲伤、恐惧）之下，常藏着次级情绪（如因恐惧而生的愤怒）。问自己：“在这（愤怒）之下，我真正感受到的是什么？” 这能揭开更深层的真实。 3. 识别背后的需求与想法：情绪是需求的信使。焦虑可能在说“我需要安全感”；嫉妒在说“我需要认可或价值感”。同时，连接引发情绪的想法——往往是某个自动评判（如“他一定看不起我”）触发了情绪。看清想法，情绪就解绑了一半。 核心原则：像科学家观察天气一样观察情绪，不评判好坏，只辨认其样貌。允许它存在，但不被它吞噬。当你能够准确区分时，你便不再混乱地“沉浸其中”，而是可以清晰、主动地“选择回应”。这是情绪智慧的开始。
