职场情绪管理核心：先止损、再处理、后复盘，不内耗、不冲动、不压抑。 一、当场情绪上头时（立刻做） 1. 物理暂停30秒 深呼吸4-6次，或借口喝水、上厕所、整理资料，先离开刺激场景。 2. 不即时回应 被批评、被误解时，不说气话、不辩解、不甩脸，只说： - “我先理一理，晚点跟你同步。” - “这事我需要确认下，稍后回复。” 3. 只抓事实，不贴标签 把“他针对我”换成：他说了什么、要求什么、我要做什么，减少自我攻击。 二、日常稳定情绪（长期做） 1. 划清边界：工作≠自我价值 任务没做好、被否定，是事的问题，不是你人不行，不把评价内化为自尊。 2. 提前预判压力点 知道谁难沟通、哪类事易炸，提前心理预设：“这是工作常态，不是针对我”。 3. 不参与、不站队、不传话 少卷入人际是非，情绪源会少一大半。 三、负面情绪消化（别憋着） 1. 下班清空 用运动、洗澡、听歌、写两句吐槽，把工作情绪留在公司。 2. 不反复回想 一旦开始脑补吵架、复盘尴尬，立刻打断，转去做具体小事（收拾、看书、走路）。 3. 适度倾诉但不抱怨 只说事实+需求，不说无休止吐槽，避免越说越气。 四、高情商表达（有情绪也要好好说） 用非暴力沟通句式： - “当……发生时，我有点压力/不舒服。” - “我希望我们可以……” - “我这边的困难是……，能不能……” 不指责、不冷战，既表达立场，又不破坏关系。 五、底线原则 - 可以情绪不好，但不公开失态、不甩锅、不迁怒同事。 - 可以拒绝，但语气平稳、理由清晰、态度坚定。 - 真正成熟：不是没情绪，是情绪来了也能正常做事。 以上内容仅供参考。
