一、先接纳情绪：允许自己“不坚强” 感情破裂带来的悲伤、愤怒、委屈、空虚都是正常的应激反应，不是脆弱，更不是失败。 1. 给情绪命名：我现在是难过/ 不甘/ 恐惧，接纳它的存在，不对抗、不压抑。 2. 设定情绪宣泄窗口：每天留15-20分钟，专门哭、写情绪日记、和信任的人倾诉，其余时间若情绪涌来，告诉自己“先放一放，到宣泄时间再处理”。 3. 拒绝自我攻击：不反复想“我哪里做错了”“要是当初怎样就好了”，感情是双向选择，不是你一个人的责任。 二、立刻能做的3个落地行动（缓解崩溃） 1. 物理断联+信息隔离 暂时不看对方社交动态、不翻聊天记录/合照、不主动联系，避免反复触发情绪内耗；必要时可隐藏、静音相关联系方式。 2. 恢复生活秩序 固定作息、按时吃饭、每天20分钟轻运动（快走、拉伸、瑜伽），身体的稳定能快速拉回心理安全感。 3. 清空触发物 把对方送的礼物、共同物品暂时收纳/移交，减少环境提醒，降低触景生情的概率。 三、走出执念：纠正3个认知误区 1. 误区：“离开他我就再也不会幸福了” 正解：感情只是人生的一部分，不是全部。你的价值不由这段关系定义，单身反而有重新选择的自由。 2. 误区：“我必须立刻走出来” 正解：疗愈没有时间表，有人1个月释怀，有人需要半年，尊重自己的节奏，不强迫自己“快点好起来”。 3. 误区：“这段感情全是糟糕的回忆” 正解：客观看待关系：有过美好，也有无法调和的矛盾。感谢经历带来的成长，接受它的结束。 四、重建自我：把注意力拉回自己身上 1. 找回被忽略的热爱 捡回以前的爱好（看书、画画、做饭、旅行），或尝试新事物（插花、摄影、技能学习），用成就感填补情感空缺。 2. 重建社交支持 多和家人、挚友相处，参加朋友聚会、社群活动，避免自我封闭，感受到除爱情外的情感联结。 3. 自我关怀清单 每周做一件取悦自己的事：买喜欢的东西、看一场电影、做SPA、短途出游，把自己放在第一位。 五、当出现这些情况，及时寻求专业帮助 如果持续2周以上出现以下状态，建议联系专业心理咨询师/精神科医师： - 严重失眠/嗜睡、食欲骤降/暴食，无法正常工作生活； - 持续绝望、自责，出现自伤、轻生念头或行为； - 反复焦虑、惊恐发作，无法控制情绪。 六、每日心理暗示（存在手机备忘录，早晚读一遍） 1. 我允许自己难过，但我不会一直困在这里。 2. 结束错的，才能遇见对的，我的未来值得更好的生活。 3. 我有能力照顾好自己，爱自己是终身浪漫的开始。 4. 时间会抚平伤痛，我正在一点点变好。 七、紧急情绪自救口诀（崩溃时默念） 停一停，深呼吸，接纳情绪不抗拒； 动一动，离场景，专注当下不内耗； 我很好，会过去，爱自己是第一要义。
