一、命名与觉察：看见情绪 - 情绪升起时，先暂停，用精准词汇为情绪命名（如“被忽视的失落”“对未知的恐惧”），避免笼统表达。 - 配合身体扫描，定位情绪对应的身体反应（如焦虑时胃部发紧、愤怒时胸口灼热），建立情绪与身体的联结。 - 小工具：准备情绪词汇卡，练习识别细微情绪差异，提升觉察精度。 二、认领与接纳：拥抱情绪 - 停止对抗，承认情绪的合理性，不批判自己“不该有情绪”。 - 用非评判的好奇探问：这个情绪想告诉我什么？它的强度、持续时间、触发点是什么？ - 仪式化安置：给情绪10-15分钟专属时间，如写情绪信件、对着空椅子倾诉，表达而不发泄。 三、驯服与转化：疏导情绪 - 生理缓冲：用4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）或蝴蝶拍，快速平复神经。 - 认知重构：挑战负面自动化思维，问自己“这个想法100%真实吗？有没有其他可能性？”。 - 能量转化：将情绪能量导向积极行动，如愤怒时运动、焦虑时整理房间，把情绪从内耗转为动力。 四、重构与成长：超越情绪 - 明确情绪背后的核心需求（如愤怒可能是边界被侵犯，焦虑可能是需要安全感）。 - 用时间坐标系视角，给情绪设“保质期”，降低当下情绪的冲击强度。 - 坚持情绪复盘，记录触发事件、反应、改进方法，总结模式并优化应对策略。
