内观通向深度平静的核心，是先定后观、不执不拒、日常融入，用稳定觉知让身心自然松沉。
一、准备与基础定（5–10分钟/天起步）
- 环境与姿势：安静不被打扰，坐姿以背脊自然挺直为准，舒适不僵硬。
- 呼吸锚点：专注鼻端气息或腹部起伏，不控制呼吸，只如实感受。
- 走神处理：发现走神温柔拉回，不评判自己，重复即可。
二、进阶内观三阶段（循序渐进）
1. 身随观：从头顶到脚底扫描身体感受（温热、紧绷、酸麻等），只观察不改变，培养敏锐度。
2. 受随观：觉察情绪/感受的生灭（如愤怒→胸口紧→消退），不贪乐、不拒苦，允许其自然流动。
3. 心随观：对念头贴简洁标签（如“计划”“评判”），不跟随、不分析，回到锚点。
三、关键心法与日常落地
- 不执不拒：感受来就观、去就放，像云过天空，不抓取或推开。
- 日常内观：吃饭、走路、工作时，锚定动作与触感（如咀嚼、脚落地），保持当下觉知 。
- 进阶技巧：用刹那定（马哈希法），观腹部起伏并标记“上升/下降”，走神即温和回观。
四、常见误区与避坑
- 不追求特殊体验，平静来自稳定觉知而非感受。
- 不硬撑专注，累了就放松，避免紧绷与昏沉。
- 不压抑情绪，觉察是为了自然释放，而非压制 。
五、7天入门计划（可直接照做）
1. 第1–3天：5分钟呼吸定，走神即回。
2. 第4–5天：10分钟身体扫描，逐点觉察感受。
3. 第6–7天：10分钟观情绪+日常1次动作锚定（如喝水时感受温度与吞咽）。
坚持每日练习，觉知力会稳步提升，身心逐渐进入稳定平静的状态。怎样练习内观才能达到深度平静？
内观通向深度平静的核心，是先定后观、不执不拒、日常融入，用稳定觉知让身心自然松沉。
一、准备与基础定（5–10分钟/天起步）
- 环境与姿势：安静不被打扰，坐姿以背脊自然挺直为准，舒适不僵硬。
- 呼吸锚点：专注鼻端气息或腹部起伏，不控制呼吸，只如实感受。
- 走神处理：发现走神温柔拉回，不评判自己，重复即可。
二、进阶内观三阶段（循序渐进）
1. 身随观：从头顶到脚底扫描身体感受（温热、紧绷、酸麻等），只观察不改变，培养敏锐度。
2. 受随观：觉察情绪/感受的生灭（如愤怒→胸口紧→消退），不贪乐、不拒苦，允许其自然流动。
3. 心随观：对念头贴简洁标签（如“计划”“评判”），不跟随、不分析，回到锚点。
三、关键心法与日常落地
- 不执不拒：感受来就观、去就放，像云过天空，不抓取或推开。
- 日常内观：吃饭、走路、工作时，锚定动作与触感（如咀嚼、脚落地），保持当下觉知 。
- 进阶技巧：用刹那定（马哈希法），观腹部起伏并标记“上升/下降”，走神即温和回观。
四、常见误区与避坑
- 不追求特殊体验，平静来自稳定觉知而非感受。
- 不硬撑专注，累了就放松，避免紧绷与昏沉。
- 不压抑情绪，觉察是为了自然释放，而非压制 。
五、7天入门计划（可直接照做）
1. 第1–3天：5分钟呼吸定，走神即回。
2. 第4–5天：10分钟身体扫描，逐点觉察感受。
3. 第6–7天：10分钟观情绪+日常1次动作锚定（如喝水时感受温度与吞咽）。
坚持每日练习，觉知力会稳步提升，身心逐渐进入稳定平静的状态。
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