第一步是及时觉察情绪。当心里出现烦躁、委屈、失落等感受时，立刻停下手中事，不逃避、不压抑，承认情绪的存在。可以简单自问当下的感受，区分是生气、焦虑还是难过，不混淆情绪，不把复杂感受混为一团，这是读懂情绪的第一步。
第二步是接纳不评判。很多人会因负面情绪自责，觉得自己敏感脆弱。其实情绪没有对错，无论是积极还是消极感受，都是内心的真实反馈。坦然接纳所有情绪，不指责自己，不强迫压抑，允许情绪自然存在，才能进一步探索根源。
第三步是探寻情绪源头。平静下来后，思考情绪的触发点，是未被满足的需求、过往的经历，还是他人的言语。区分是事件本身带来感受，还是自己的认知引发情绪，找到问题核心，避免盲目陷入情绪内耗，明白情绪出现的真实原因。
第四步是合理表达释放。压抑情绪会加重心理负担，可通过写日记梳理思绪，和信任的人倾诉，或是运动、听歌舒缓心情。把内心感受说出来、写下来，给情绪一个出口，避免情绪堆积，逐渐恢复内心平稳。
第五步是总结调整认知。记录每次情绪的出现与化解过程，了解自己的情绪规律，慢慢修正偏激想法。学会用理性看待问题，降低外界对自身情绪的影响，提升情绪掌控力，不再被情绪牵着走。
