一、觉察：定位屏障根源（3天见效）
- 情绪日记：每晚记3种情绪+触发事件，只观察不评判，找到反复出现的负面情绪扳机点。
- 信念拆解：问自己“我在害怕什么？”“我认定的‘必须/不能’是什么？”，把模糊焦虑变成具体信念（如“我必须完美，否则就是失败”）。
二、认知重构：改写负面剧本（7天替换旧思维）
- 破绝对化：找反例推翻极端信念，如“领导没回复=否定我”→“上周他忙忘了，还夸过我方案”。
- 立中性认知：用客观表述替代极端想法，如“做不好=我没用”→“这事有难度，需要更多练习，不代表能力差”。
三、行动突破：用小事积累信心（21天形成习惯）
- 5分钟启动：面对恐惧任务，先做5分钟，降低启动阻力，多数时候会自然继续。- 微挑战阶梯：每周1个小突破（如主动发言、拒绝不合理请求），难度循序渐进，每次成功都写进“成就清单”。
四、巩固成果：筑牢心理防线（长期坚持）
- 自我关怀：每天镜前说1-2句具体肯定（如“我今天主动沟通，很勇敢”），停止自我攻击。
- 边界设定：明确“我的需求/他人期待”，对消耗自己的人和事温和说“不”。
