1. 情绪调节：认知重构（ABC理论） 理论：影响情绪的不是事件本身，而是你对事件的看法。A（诱发事件）→B（信念/解读）→C（情绪/行为结果），调整B就能改变C。 应用：被同事误解时，别直接认定“他针对我”，换成“他可能没了解全部情况”，情绪会从愤怒转为平和，再去沟通更高效。 2. 人际关系：黄金法则 理论：你希望别人如何对待你，你就如何对待别人，核心是共情式换位思考，而非“己所欲，施于人”。 应用：和敏感的朋友相处时，先琢磨“如果我是他，听到这话会舒服吗”，再组织语言，避免无心的伤害。 3. 自我管理：2分钟法则 理论：如果一件事2分钟内可以完成，立刻去做，能打破拖延的“启动惯性”，避免任务堆积带来的焦虑。 应用：收到需要回复的消息、看到桌面杂乱，别想着“等会儿弄”，马上处理，减少心理负担。 4. 沟通技巧：非暴力沟通（NVC） 理论：沟通四要素——观察（客观事实）→感受（自身情绪）→需要（背后诉求）→请求（具体行动），避免评判和指责。 应用：和家人有分歧时，不说“你总是不关心我”，而是“这周你有3天晚归没说（观察），我有点孤单（感受），我需要被重视（需要），能不能晚归前发个消息（请求）”。 5. 缓解焦虑：锚定效应 理论：人做决策时，容易被第一印象或“锚点”带偏，焦虑往往源于盯着“最坏结果”这个锚点。 应用：担心演讲出错时，别总想着“会被嘲笑”，先锚定“我至少能把内容讲完”，再逐步优化，降低焦虑感。 6. 习惯养成：微习惯策略 理论：把目标拆到极小，小到不可能失败，利用“低门槛”培养行动惯性，再慢慢升级。 应用：想养成运动习惯，别定“每天跑5公里”，先从“每天做1个俯卧撑”开始，坚持一周后再增加难度。
