痛点：明明时间充裕，却忍不住刷手机，直到截止前才疯狂赶工。事后懊悔，但下次依旧。这不是懒惰，而是“焦虑-拖延”的恶性循环：因为害怕做不好（焦虑），所以用拖延来暂时逃避，最后期限逼近时，压力反而让人行动。 核心机制：拖延常源于对任务的“模糊恐惧”和“完美主义预期”。大脑把任务想象得过于庞大困难，启动阻力极大。而拖延时短暂的娱乐，提供了即时的多巴胺奖励，强化了逃避行为。 破解三步骤： 1. 具体化魔鬼：拿出纸笔，花3分钟写下：“完成这件事，具体的第一步是什么？”例如，不是“写报告”，而是“打开文档，写下三个关键词”。将抽象任务转化为一个5分钟内可启动的具体动作。 2. 设定“低配版”目标：放弃“做完美”的念头，改为“先做一个粗糙的初版”。告诉自己：“我只需完成最核心的60分，之后可以修改。”这能极大降低心理门槛。 3. 创造物理环境：离开诱惑源（如手机放远处），前往一个能专注的环境（如图书馆、自习室）。环境信号会告诉大脑：“现在是工作/学习时间。” 要点：战胜拖延，关键在于拆解恐惧、降低预期、改变场景。先追求“完成”，再考虑“完美”。
