“明天再做吧”“还有时间，不急”——你是否总在 deadline 前才匆忙赶工，明明知道拖延会焦虑，却还是控制不住地拖延？这种“越拖越焦虑，越焦虑越拖”的循环，就是“拖延内耗”，它不仅影响效率，更会让你陷入深深的自我谴责。 心理学研究表明，拖延的核心不是“懒惰”，而是“情绪调节失调”。拖延者往往对任务本身存在负面情绪（如恐惧、厌烦），于是通过拖延来逃避这种不舒服的感受。比如，面对难度大的工作，会因为“怕做不好”而拖延；面对枯燥的任务，会因为“没兴趣”而迟迟不行动。但拖延并不能解决问题，反而会让负面情绪不断累积，等到 deadline 临近时，焦虑感会达到顶峰，最终影响任务质量。 打破拖延内耗，关键是“接纳情绪”与“拆解任务”。首先，正视自己的负面情绪，告诉自己“害怕困难是正常的，但我可以试着迈出第一步”，不用因为拖延而过度自责，接纳自己的情绪才能更好地行动。其次，运用“任务拆解法”，把复杂的任务拆分成一个个小目标，比如“写报告”可以拆成“收集资料—列提纲—写初稿—修改”，每个小目标设定15-30分钟的完成时间，降低行动门槛。最后，建立“即时反馈机制”，完成一个小目标后，给自己一个小奖励（如喝杯奶茶、刷5分钟视频），用正向反馈激励自己继续行动。记住，行动起来，焦虑自然会烟消云散。
