针对讨好型模式 1. 先学“自我优先”的觉察 每次下意识迎合对方时，先暂停10秒问自己：“我现在这么做，是真心愿意，还是怕对方不高兴？” 把“对方会不会生气”的关注点，转移到“我当下的感受是什么”。 2. 从小事练习说“不” 不用一开始就拒绝大事，从日常小事入手：比如对方临时约你但你很累，就直接说“今天我想休息，我们改天约好吗”。拒绝时不用过度解释，越简单越有力量。 3. 停止用“付出”换认可 记住：健康的关系不是“我对他好，他就必须爱我”，而是彼此的舒适和自愿。减少“讨好式付出”，把精力放在满足自己的需求上，你的价值不需要靠对方的肯定来证明。 针对回避型模式 1. 给“亲密”设置缓冲带 不用强迫自己立刻放下防御，当感到关系太近有压力时，可以坦诚告诉对方：“我现在需要一点独处的空间，不是不想理你，只是想整理一下情绪，等会儿找你。” 既守住了自己的边界，也减少了对方的误解。 2. 练习“小步靠近”的表达 回避型的核心是怕暴露脆弱，所以可以从分享“小事的感受”开始：比如看了一部电影，告诉对方“这个片段让我有点难过”，而不是憋在心里。慢慢打破“表达感受=被伤害”的固有认知。 3. 正视“渴望连接”的需求 不要把“需要对方”当成弱点，回避型往往会压抑自己的亲密需求。试着承认“我其实也想被关心”，允许自己偶尔依赖对方，关系的亲密感是在互相靠近中建立的。 两种模式通用的关键 接纳自己的模式，不批判自己。不管是讨好还是回避，都是过去的经历教会你的自我保护方式，不用因为“有这个模式”而自责。改变是一个慢慢试错的过程，哪怕每次只进步一小步，也是在靠近更健康的关系。
